آموزش حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی (Assisted Chest Dip)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱۴
- نام دیگر حرکت: پارالل سینه دستگاه کمکی
نکات و خطا های حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی ، وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. (هر چه وزنه سنگین تر باشد،کمک دستگاه به شما بیشتر میشود)
- سپس زانوها و ساق خود را روی تشک دستگاه پارالل قرار داده و دو میله دستگاه را با دستان خود بگیرید.
- آرنج‌های خود را قفل(صاف) کنید. این نقطه شروع است.
- به آرامی آرنج خود را خم کرده و با کمک پشت بازو به سمت پایین بیاید.
- هنگام پایین آمدن، بدن خود را ۳۰ درجه به جلو مایل کنید تا عضلات سینه کشیده شود.
- پس از کمی مکث، با صاف کردن آرنج خود (آهسته و کنترل شده) به سمت بالا و نقطه شروع برسید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام پایین رفتن، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشوند و بدن را به سمت پایین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پارالل سینه را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پارالل سینه دستگاه کمکی) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پارالل سینه دستگاه کمکی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا پارالل سینه دستگاه کمکی به توان بالایی نیاز دارد؟
پارالل سینه دستگاه کمکی ، حرکت درجه یک برای افرادی که نمیتوانند وزن خود را بلند کنند و تعادل کافی ندارند میباشد. به کمک این تمرین ایمنی بدن حفظ شده و عضلات بالا تنه تقویت میشوند.
مزیت های پارالل سینه دستگاه کمکی چیست؟
- افزایش قدرت بازوها
- بالا بردن استقامت شانه ها
- بهبود وضعیت قلب و عروق
- نیرومندی عضلات سینه
- آسودگی در اجرای حرکت
- افزایش سوخت و ساز
- زیاد شدن توان فرد
آیا حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی برای مبتدی ها ایده آل است؟
پارالل سینه دستگاه کمکی ، بهترین گزینه برای مبتدی ها به دلیل عدم تعادل و تمرکز در انجام حرکات میباشد.
پارالل سینه دستگاه کمکی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات سینه ای کوچک
- سر شانه
- جلو بازو
- پشتی بزرگ
- ساعد
- آرنج
- زانوها
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه میشود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر میشود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پارالل سینه دستگاه کمکی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پارالل سینه دستگاه کمکی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پارالل سینه دستگاه کمکی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پارالل سینه دستگاه کمکی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پارالل سینه دستگاه کمکی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
