آموزش حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده (Lying Leverage Chest Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۰۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده ، وزنه مورد نظر را روی دستگاه انتخاب کنید و سپس روی دستگاه دراز بکشید.
- دستگیره‌های دستگاه را محکم بگیرید.
- دستگیره‌ها را تا زمانی که دست‌ت شما باز شود به آرامی به جلو هل بدهید.
- در دور ترین حالت ممکن عضله سینه خود را منقبض کنید.
- سپس ارام و کنترل شده به حالت اولیه بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده
هنگام صاف کردن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگست، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه دستگاه خوابیده) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه دستگاه خوابیده) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
پرس سینه دستگاه خوابیده چه حرکتی میباشد؟
پرس سینه دستگاه خوابیده، مشابه حرکت پرس سینه دستگاه نشسته میباشد، که عضلات سینه ای بزرگ را بصورت خوابیده تقویت میکند. این حرکت عالی دامنه حرکتی مشخصی دارد و بهتر قابل کنترل است.
از نقاط قوت حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده چیست؟
- قطور شدن عضلات سینه
- کمک به تغییر شکل عضلات
- ایمنی بالا
- بهبود تعادل عضلات
- مناسب برای همه
- پیشگیری از آسیب های بالا تنه
- کنترل حرکت دست ها
پرس سینه دستگاه خوابیده چه تفاوتی با پرس سینه دستگاه نشسته دارد؟
هر دو حرکت مشابه یکدیگر هستند و دامنه حرکتی ثابتی دارند. این حرکات تنها در شکل دستگاه و نحوه اجرا متفاوت هستند.
پرس سینه دستگاه خوابیده چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- پشت بازو
- ناحیه جلوی سر شانه
- ساعد
آیا پرس سینه دستگاه خوابیده برای تازه کارها مناسب است؟
پرس سینه دستگاه خوابیده، به دلیل ثابت بودن دامنه حرکتی، برخورداری از امنیت بالا و درست انجام شدن حرکت برای تازه کارها عالی میباشد.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد.
پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس سینه دستگاه خوابیده) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه دستگاه خوابیده) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه دستگاه خوابیده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
