پل باسن با دستگاه پشت پا

آموزش حرکت پل باسن با دستگاه پشت پا (Hip Thrust with Hamstring Curl Machine)

• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۱۰۵۶
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پل باسن با دستگاه پشت پا

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت پل باسن با دستگاه پشت پا آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پل باسن با دستگاه پشت پا ، روی دستگاه پشت پا دراز بکشید. بالشتک را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند. بالشتک را بغلتانید تا دقیقاً بالای باسن قرار گیرد و از پشت به میز تکیه دهید به‌طوری‌که کتف‌هایتان روی میز قرارگرفته باشد. حرکت را با بلند کردن پاشنه پا و کشش عمودی باسن در جهت بالشتک آغاز کنید. وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پاها موردحمایت قرار گیرد. کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دستگاه پشت پا

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).