پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو

پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو
آنچه در این آموزش می‌خوانید

حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو (Standing Single-Arm Cable Triceps Extension)

  • عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۲۷
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  3. حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو ، مقابل دستگاه سیم کش باستید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
  • پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستگیره را بگیرید، به گونه ای که کف دست تان رو به عضله ی دوسر بازو باشد.
  • آرنج را نزدیک بالاتنه نگه داشته و دست آزادتان را به ستون دستگاه سیم کش تکیه دهید.
  • دست را به سمت پایین بکشید و سپس به آرامی دوباره خم کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو

وقتی دستگیره را پایین میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دستگیره را بالا می آورید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو

در حرکت پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر وقتی دمبل را به سمت پایین (پشت سر) حرکت می‌دهید و آرنج خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو

در حرکت پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو چیست؟

پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو ، تمرین تک مفصلی و پرفشار برای تقویت و توسعه عضله سه سر است که باعث قرینگی و هماهنگی عضلات پشت بازو دو طرف بدن می‌شود. این حرکت محدوده جابه‌جایی کاملی دارد و نیروی چند برابری به عضله وارد می‌کند که موجب انعطاف‌پذیری آن می‌شود. همچنین توانمندی ساعد را افزایش داده و استحکام سایر عضلات را بهبود می‌بخشد. ممکن است تازه‌کارها به دلیل عدم تعادل نتوانند این تمرین را به‌درستی اجرا کنند.

چه عضلاتی در پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو درگیر می‌شوند؟

  1. عضلات پشت بازو
  2. عضلات ساعد
  3. عضلات سر شانه
  4. عضلات جلو بازو
  5. سینه‌ای بزرگ
  6. ذوزنقه
  7. مچ دست
  8. آرنج

پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله V را هم بخوانید.

.

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

  • ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
  • ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
  • پشت بازو (Triceps)
  • ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

  • استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
  • یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
  • تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

تمرین پشت بازو

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

  • گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
  • کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) را پیشرفته تر کنید.
  • به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا بازو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

روش صحیح تمرین پشت بازو

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درگیر نمی‌شود. اینجاست که حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضله پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

  • پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
  • یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
  • این حرکات (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
  • تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست مچ برعکس از جلو برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *