- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۳۱۰
- نام دیگر حرکت: پشت بازو تک دمبل میز بالاسینه
نکات و خطا ها
بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع یک دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید، دمبل را در دو دست خود گرفته و انتهای روی یک نیمکت شیب دار (شیب مثبت مثلا میز بالا سینه) بشینید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را بالای سر به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد، نگه دارید.
- با خم کردن آرنج ها دمبل را پایین بیاوردید تا در موقعیت پشت سر قرار بگیرد. با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار بر عضلات سه سر بازویی ، دمبل ها رابه سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید. در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم).