پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

آیا پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین حرکت دشواری است؟

پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین ، حرکت تک مفصلی عالی با دامنه حرکتی کمتر بوده که فشار ایده آلی به عضلات وارد می کند. همچنین برای ورزشکاران و افرادی که دارای ناراحتی در بالا تنه هستند، بسیار مناسب و موثر است و می توانند آن را با وزنه های سبک تر اجرا کنند.

مزیت های حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین چیست؟

• بزرگ شدن عضلات پشت بازو
• افزایش مقاومت ساعد
• جلوگیری از مشکلات مفصلی
• نیرومندی عضلات پشت بازو
• وارد کردن فشار بهینه به عضلات
• مناسب برای افرادی که درد کتف دارند

پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین می تواند به عضلات شکم فشار وارد کند؟

پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین ، حرکت تقریبا سبک می باشد که بیشترین فشار را به عضلات پشت بازو وارد می کند و سایر نقاط بدن حالت کمکی دارند. این تمرین ممکن است فقط در زمان انقباض عضلات، به شکم فشار وارد کند.

کدام عضلات در پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین درگیر می شوند؟

1. عضلات پشت بازو
2. عضلات زیر بغل
3. عضلات جلو بازو
4. عضلات سر شانه
5. عضلات ساعد
6. عضلات دنده ای

سر بلند عضله پشت بازو چه کاری انجام می دهد؟

هر قسمت عضلات از اهمیت بسیاری برخوردار بوده و وظیفه خاص خود را دارند، آن ها از بخش های مختلفی تشکیل شده اند و بافت مختلفی دارند. سر بلند عضله پشت بازو، از ناحیه کتف و شانه شروع شده و استخوان بازو را تا انتها پوشش می دهد و در به حرکت در آوردن آرنج موثر می باشد. همچنین در بدنسازی باید به تقویت و حجم دهی آن مانند سایر قسمت ها توجه داشته باشید.

تمریناتی که به تقویت سر بلند عضله پشت بازو کمک می کند

• پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست
• پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر
• پشت بازو دمبل خوابیده مچ برعکس
• پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالا سینه
• پشت بازو هالتر خوابیده پرسی
• حرکات پشت بازو با سیم کش از بالا سر

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا بازو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست که حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضله پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

• پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
• یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
• این حرکات (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
• تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دمبل خوابیده چکشی روی زمین برای ما در قسمت کامنت بنویسید.