اکستنشن لگن با سیم کش ایستاده (Standing Cable Hip Extension)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۵۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های اکستنشن لگن با سیم کش ایستاده
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت مچ بند را به قرقره پایینی دستگاه سیمکش وصل کنید و رو به دستگاه بایستید.
- کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
- با دو دست میله دستگاه را بگیرید.
- پا را از پشت باز کنید و طناب سیم کش را به سمت عقب وبالا ببرید و در باسن انقباض ایجاد کنید.
- زانو در طول حرکت باید صاف باشد.
- دامنه حرکتی لگن در این حرکت کم است.
- پاشنه پا را به سمت بالا نگه دارید و پنجه ها به سمت زمین باشد.
- زانوی پای تکیه گاه که روی زمین است را صاف نگه دارید.
- در طول حرکت باید توجه به انقباض باسن داشته باشید.
نحوه صحیح تنفس در اکستنشن لگن با سیم کش ایستاده
هنگامی که پای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی گیره را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک و پای ثابت در طول حرکت صاف هستند) و در عضله باسن کشش ایجاد می کنید و کمر به هیچ عنوان خم نمی‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی که گیره را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت بالا حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک و پای ثابت در طول حرکت صاف هستند) کمر به هیچ عنوان خم نمی‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.آیا حرکت اکستنشن لگن با سیم کش ایستاده پرفشار است؟
اکستنشن لگن با سیم کش ایستاده ، تمرین شایسته و ایدئال در بهبود قدرت و حجم عضلات سرینی است. به دلیل استفاده از سیم کش از امنیت بالا برخوردار بوده و دامنه حرکتی کافی دارد درنتیجه فشار کاملی به عضلات وارد می‌کند. این حرکت به عضلات لگن کمک می‌کند تا شکل مناسب و زیبایی به خود بگیرند. همچنین امکان اجرای تمرین با وزنه‌های سنگین برای ورزشکاران باتجربه وجود دارد.
کدام عضلات در تمرین اکستنشن لگن با سیم کش ایستاده مشغول هستند؟
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- عضله نعلی
- پهلو
