آموزش حرکت زیربغل قایقی دست باز (Wide Grip Cable Seated Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۶
- نام دیگر حرکت: قایقی دست باز دستگاه سیم کش نشسته
نکات و خطا های حرکت زیربغل قایقی دست باز
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیربغل قایقی دست باز, مطابق شکل روی دستگاه نشسته و میله را به صورت دست باز بگیرید.
- کف پای خود را روی صفحه مقابل دستگاه قرار دهید.
- زاویه زانوها باید حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه باشد.
- توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت باید کمر صاف و سر بالا باشد.
- میله را به سمت سینه خود بکشید طوری که آرنج‌ها رو به بالا باشد و با پهلو فاصله داشته باشد ، مکث کرده و به نقطه شروع باز می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل قایقی دست باز
هنگامی که میله را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل قایقی دست باز
در حرکت زیربغل قایقی دست باز وقتی دست‌ها را به سمت جلو حرکت می‌دهید و آرنج ها صاف میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل قایقی دست باز
در حرکت زیربغل قایقی دست باز وقتی میله را با دست‌ها به سمت بدن (میان تنه) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
زیربغل قایقی دست باز تمرین قدرتی به‌حساب می‌آید؟
زیربغل قایقی دست باز ، حرکت فوق‌العاده حرفه‌ای و درجه‌یک است که به خاطر نوع قرارگیری دست‌ها علاوه بر عضلات زیر بغل و پشتی بزرگ، عضلات ذوزنقه‌ای و سرشانه را نیز تحت‌فشار زیادی قرار می‌دهد. این تمرین چند مفصلی قدرتی، تأثیر بسیار مثبتی بر روی عضلات زیر بغل می‌گذارد و کامل‌کننده تمرین شما در شکل‌گیری و پیشرفت بهتر عضلات زیر بغل و پشتی بزرگ هست.
فواید بهره‌مندی از حرکت زیربغل قایقی دست باز چیست؟
- خوش‌حالت تر شدن عضلات زیر بغل
- بهتر درگیر شدن عضلات ذوزنقه ای
- تقویت کردن عضلات پشت سر شانه
- مستحکم شدن عضلات پشتی بزرگ
- افزایش حجم عضلات زیر بغل
- دارا بودن دامنه حرکتی مناسب
- افزایش پایداری ستون فقرات
- پیشگیری از افتادگی شانه ها
- داشتن ایمنی بسیار بالا
- بیشتر شدن ارتباط عصب و عضله
آیا زیربغل قایقی دست باز را می‌توان با وزنه‌های خیلی سنگین اجرا کرد؟
زیربغل قایقی دست باز ، تمرین هوشمندانه‌ای است که برای همه افراد مناسب بوده و می‌توانند آن را با وزنه‌های سنگین‌تر اجرا کنند. این حرکت بسیار مناسب کسانی است که عدم تعادل در اجرای حرکات دارند و تمرین کردن با هالتر و دمبل برایشان سخت هست. در نظر داشته باشید که هر شخصی به‌اندازه قدرت بدنی خود وزنه را انتخاب کند تا باعث آسیب‌دیدگی‌های جدی نشود.
چه عضلاتی درحرکت زیربغل قایقی دست باز گرفتار می‌شوند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات پشت سر شانه
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات ساعد
- عضلات جلو بازو
- ستون فقرات
- عضلات شکم
- بخش مرکزی بدن
- بخشی از عضلات سینه
آیا عضلات زیر بغل در تنفس نقش دارند؟
عضلات زیر بغل ، مانند سایر عضلات دیگر در زندگی انسان اهمیت زیادی دارد. کاملاً درست است که عضلات زیر بغل در تنفس نقش دارند و به روند بهتر زندگی روزمره کمک می‌کند. تمرینات عضلات زیر بغل، باعث میشود انجام فعالیت‌های کششی مانند شنا یا پرتاب جسم و… برایتان ساده‌تر شود. اغلب شناگران نیز تمرینات مربوط به زیر بغل را انجام می‌دهند تا به افزایش کیفیت کار خود کمک کنند.
عضلات زیر بغل می‌توانند در لاغری اندام تأثیر بگذارند؟
عده‌ای بر این باور هستند که وقتی تعدادی از تمرینات بدن‌سازی را انجام می‌دهند باعث لاغری اندام‌ها می‌شوند. هیچ تمرینی به‌تنهایی برای لاغری مؤثر نیست. بلکه باید سایر تمرینات را در کنار آن انجام داد و رژیم غذایی مشخصی را رعایت کرد. تمرینات عضلات زیر بغل، به کالری سوزی زیاد کمک می‌کنند و می‌توانند بر روی لاغری کلی بدن تأثیر بگذارند اما به شرطی که در کنار آن‌ها تمرینات عضلات سر شانه، عضلات سینه و عضلات ذوزنقه انجام شود.
