آموزش حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل (Cable Seated Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۱
- نام دیگر حرکت: پشت دستگاه نشسته دستگیره دوبل
نکات و خطا های حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل, مطابق شکل روی دستگاه نشسته و دستگیره دوبل را بگیرید.
- زاویه زانوها باید حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه باشد.
- توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت کمر به جلو خم میشود.
- کف پای خود را روی صفحه مقابل دستگاه قرار دهید.
- دستگیره را به سمت سینه بکشید طوری که آرنج‌ها رو به بالا باشد و با پهلو فاصله داشته باشد مکث کرده و به نقطه شروع باز می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل
هنگامی که دستگیره را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل
در حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل وقتی دست‌ها را به سمت جلو حرکت می‌دهید و آرنج ها صاف میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل
در حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل وقتی دستگیره را به سمت بدن (میان تنه) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل کمر ثابت را هم بخونید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل کمر ثابت را هم بخونید.
.
زیربغل قایقی با دستگیره دوبل چه حرکتی است؟
زیربغل قایقی با دستگیره دوبل ، تمرین ایزوله و قدرتی است که به خاطر وجود دستگاه از امنیت بالایی برخوردار هست و دامنه حرکتی متناسبی دارد. این حرکت شایسته در رشد و گسترش عضلات زیر بغل بسیار مؤثر بوده و بیشترین فشار را به عضلات پشتی بزرگ وارد می‌کند. همچنین افرادی که قدرت بدنی بالایی ندارند می‌توانند این تمرین بی‌نظیر را انجام دهند.
مزیت‌های بهره‌مندی از حرکت زیربغل قایقی با دستگیره دوبل چیست؟
- بیشتر درگیر کردن عضلات پشتی بزرگ
- افزایش اندازه عضلات زیر بغل
- کنترل بی‌قاعدگی‌های عضلات
- بیشتر شدن توان سر شانه
- به چالش کشیدن عضلات سینه
- پیشگیری از عدم تعادل
آیا زیربغل قایقی با دستگیره دوبل برای افرادی که دارای ناراحتی هستند مناسب است؟
زیربغل قایقی با دستگیره دوبل ، به دلیل استفاده از دستگیره دوبل دست‌ها در ایمن‌ترین حالت ممکن قرار دارند که فشار برابری به آن‌ها وارد میشود و مچ‌ها در امان می‌مانند. درنتیجه بهترین تمرین برای افرادی است که در ناحیه آرنج، مچ و دست‌ها دارای مشکل هستند؛ اما فراموش نکنید که قبل از انجام هر نوع تمرین باشگاهی با پزشک معالج و مربی خود مشورت کنید.
چه عضلاتی درحرکت زیر بغل قایقی با دستگیره دوبل تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات زیر بغل
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات پشتی سر شانه
چند نوع حرکت زیربغل قایقی وجود دارد؟
- زیر بغل قایقی دست باز
- زیر بغل قایقی دست جمع
- زیر بغل قایقی تک دست نشسته
- زیر بغل قایقی دوبل کمر صاف
- زیر بغل قایقی نشسته مچ برعکس
- زیر بغل قایقی با دستگیره دوبل کمر ثابت
- زیر بغل قایقی با دستگیره دوبل
در زمان انجام دادن حرکات زیر بغل به چه نکته‌ای باید توجه داشت؟
تکراری انجام دادن تمرینات مربوط به عضلات زیر بغل، باعث عادت کردن عضله به آن حرکت شده و مانع از پیشرفت عضله میشود. بهتر است طولانی‌مدت، یک تمرین را با وزن مشخص انجام ندهید و بعد از زمان تعیین‌شده توسط مربی برنامه را تغییر دهید. تمام عضلات به شوک و فشار بیشتر نیاز دارند تا بهتر رشد کنند و تقویت شوند.
بهترین زمان تغییر برنامه بدن‌سازی چه موقع است؟
اول از هر چیز برنامه‌های بدن‌سازی ، با توجه به میزان آمادگی جسمانی و قدرت بدنی هر فردی توسط مربی باتجربه داده میشود و به این خاطر تمرینات همه افراد یکی نیست. تغییر دادن آن نیز به میزان آمادگی بدنی فرد نسبت به تمرین قبلی انجام میشود. اگر شخصی همچنان در تمرینات قدرتی ضعیف باشد برنامه جدید با تأخیر و در زمان بالا رفتن توان بدنی به فرد داده میشود. برنامه‌ها از 30 روزه، 40 روزه، 6 هفته، 8 هفته متغیر هستند و طبق تشخیص مربی و شرایط بدن ورزشکار داده می‌شوند.
