زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

آموزش حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس (Reverse Grip Cable Front Row)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۰
• نام دیگر حرکت: پشت دستگاه نشسته مچ برعکس جفت دست از روبرو

نکات و خطا های حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

1. این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس میله را موقع پایین کشیدن خیلی از سر دور نکنید و همچنین در انجام تمرین عجله نکنید.
2. از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس, مطابق شکل روی صندلی رو به دستگاه نشسته و میله را به صورت دست برعکس بگیرید.
• زاویه زانوها باید حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه باشد.
• کف پاها روی صفحه دستگاه ثابت باشد.
• توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت باید کمر صاف و سر بالا باشد.
• میله را به سمت سینه خود بکشید طوری که آرنج‌ها رو به بالا باشد و با پهلو فاصله داشته باشد ، مکث کرده و به نقطه شروع باز می گردیم.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

هنگامی که میله را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).