زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

آموزش حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس (Reverse Grip Cable Front Row)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۰
• نام دیگر حرکت: پشت دستگاه نشسته مچ برعکس جفت دست از روبرو

نکات و خطا های حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

1. این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس در انجام تمرین عجله نکنید.
2. از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس, مطابق شکل روی صندلی رو به دستگاه نشسته و میله را به صورت دست برعکس بگیرید.
• زاویه زانوها باید حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه باشد.
• کف پاها روی صفحه دستگاه ثابت باشد.
• توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت باید کمر صاف و سر بالا باشد.
• میله را به سمت سینه خود بکشید طوری که آرنج‌ها رو به بالا باشد و با پهلو فاصله داشته باشد ، مکث کرده و به نقطه شروع باز می گردیم.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

هنگامی که میله را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

در حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس وقتی دست‌ها را به سمت جلو حرکت می‌دهید و آرنج ها صاف میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس

در حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس وقتی میله را با دست‌ها به سمت بدن (میان تنه) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.