حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست (Single Arm Cable Kickback Triceps)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۳۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست ، ابتدا قرقره سیم کش را در ارتفاع شکم تنظیم کرده و دستگیره را به آن متصل کنید، سپس وزن مناسب را انتخاب کنید.
- با یک دست دستگیره را طوری گرفته که پشت دست به سمت صورت باشد، سپس یک قدم به عقب بروید.
- پاها را نزدیک هم نگه‌دارید، زانو را کمی خم کنید، از پایین کمر به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه موازی با زمین شود.
- از دست دیگر برای ایجاد تعادل و حفظ موقعیت استفاده کنید.
- آرنج را به سمت کمر آورده تا قسمت بالایی دست موازی با زمین و قسمت آرنج به پایین عمود با زمین باشد. (این نقطه شروع خواهد بود)
- با حفظ موقعیت بدن دستی که دستگیره را به دست دارد به عقب برده تا کاملا با زمین موازی شود.
- پس از یک مکث کوتاه، آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
وقتی دستگیره را عقب میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دستگیره را جلو می آورید نفس بکشید (دم).
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست
وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
درحرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست وقتی دستگیره را تا نزدیک سینه حرکت می‌دهید و آرنج خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
در حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست وقتی دستگیره را به سمت عقب می‌کشید و آرنج صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو سیم کش (زانو زده روی زمین) از پشت سر را هم بخوانید.
.
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی میباشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) میباشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.
نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دیپ دستگاه) حتما باید دربرنامه شما باشد.
پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست، حرکت فوق العاده موثر در تقویت عضلات سه سر می باشد که بخاطر سیم کش دامنه حرکتی ثابتی داشته و کشش متمایزتری به ماهیچه ها وارد می کند. این تمرین موجب قرینگی پشت بازوها شده و به قدرت بدنی متوسط نیاز دارد. همچنین افراد مبتدی نیز می توانند با وزنه های سبک تمرین را انجام دهند.
نقاط قوت حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
- کمک به برابری عضلات پشت بازو
- افزایش استقامت بازوها
- زیبا شدن عضلات سه سر
- جلوگیری از تنبلی عضله های کمکی
- کنترل کارکرد آرنج
- بالا بردن انرژی فرد
- ایمن بودن حرکت
آیا پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند؟
پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست، تمرین بسیار امنی می باشد که بیشترین فشار را بر عضلات سه سر وارد می کند و تنها بر روی این عضله متمرکز است و سایر نقاط بدن به خصوص ستون فقرات در کم ترین فشار ممکن هستند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات میان تنه
- زیر بغل
- آرنج
- کتف
مفصل کتف چه کمکی به عضلات پشت بازو می کند؟
همه عضلات به یکدیگر مرتبط هستند و در روند عملکرد عضله اصلی اهمیت دارند. مفصل کتف، مانند سایر عضلات دیگر اهمیت داشته و به بهبود کیفیت بهتر حرکات عضلات پشت بازو و رشد آن ها کمک می کند. هرگز نباید در بدنسازی از عضلات کمکی چشم پوشی کرد.
نشانه دردهای عضلات پشت بازو چیست؟
شاید در هر زمان نامشخص برای هر فردی، احساس نامطلوبی در عضلات سه سر به وجود آید که نباید به سادگی از کنار آن ها رد شد. هر درد نشانه ای از یک مشکل در مفصل مورد نظر می باشد که گاهی با روش های ساده و گاهی با راهکارهای پزشکی درمان می شوند. برخی از این دردها با کبودی و التهاب زیاد همراه هستند و نوعی دیگر با بی حس شدن عضله و ناتوانی آن مواجه می شوند.
