کراس اور دست ضربدری + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت کراس اور دست ضربدری (Cable Crossover)

• عضله اصلی حرکت: سینه
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – دوسر بازو (جلو بازو)
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۹۴۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کراس اور دست ضربدری

1. اجرای حرکت کراس اور آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای حرکت کراس اور دست ضربدری ، دسته های تکی را به بخش میانی کراس (هم ارتفاع سینه) وصل کنید.
• دستگیره ها را گرفته و در وسط دستگاه بایستید.
• برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید.
• بالاتنه و آرنج ها را کمی خم کنید، آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
• دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو هل دهید ، به طوری که دست ها در جلو بصورت ضربدری از یکدیگر رد شوند.
• در حال اجرای حرکت بدن شما باید ثابت بوده و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد.
• * نکته: شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
• در دورترین نقطه کمی مکث کرده و سپس ارام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کراس اور دست ضربدری

هنگام جلو کشیدن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها‌ را از هم باز می‌کنید و به سمت عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو می‌کشید و دستگیره‌ها را از جلو به هم نزدیک و از هم رد می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

کراس اور دست ضربدری چه حرکتی است؟

مزیت های برخورداری از حرکت کراس اور دست ضربدری چیست؟

• افزایش قدرت بدنی
• حجم گیری بیشتر عضلات سینه
• بالا بردن استقامت فرد
• کشسانی کردن عضلات بالا تنه
• بهبود تعادل
• ایجاد عدالت در عضلات

آیا کراس اور دست ضربدری نسبت به کراس اور عادی فشار بیشتری به عضلات وارد میکند؟

کراس اور دست ضربدری چه عضلاتی را درگیر میکند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات جلو بازو
3. عضلات پشت بازو
4. جلوی سر شانه

آیا مصرف کافئین در چربی سوزی تاثیر دارد؟

کافئین یک ماده تحریک کننده است، که بعد از مصرف آن به سرعت روی مغز تاثیر میگذارد و سیستم عصبی را تحریک میکند. این باعث میشود آگاه و معطوف بمانید و انرژی زیادی داشته باشید. همچنین در کم کردن اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر بسیار عالی دارد.

کافئین چه فایده ای در بدنسازی دارد؟

اکثر افراد قبل از تمرینات خود کافئین مصرف میکنند، به خاطر این که انرژی بیشتری داشته باشند و بدون خستگی در مدت زمان طولانی ورزش کنند. کافئین در بدنسازی به تمرکز بهتر فرد، افزایش تحمل در فشارهای سنگین، بالا بردن استواری در تمرینات هوازی و همچنین افزایش قدرت کمک میکند.

مصرف مکمل ها در بدنسازی چه کمکی میکند؟

تمام افرادی که سنگین ورزش میکنند و یا در رژیم هستند باید از مکمل ها استفاده کنند، تا به میزان کافی مواد مغذی و مورد نیاز بدن را دریافت کنند. اما در خصوص بدنسازانی که در طولانی مدت ورزش های سنگین انجام میدهند، مصرف مکمل های بدنسازی از واجبات میباشد که در استقامت و جلوگیری از آسیب های ورزشی کمک میکند. همچنین متناسب با هدف فرد برای افزایش وزن یا افزایش حجم عضلات، میزان کالری و پروتئین مورد نیاز بدن مورد استفاده قرار میگیرد.