فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی

فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی (Dumbbell Fly on Exercise Ball)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۶۸
  • نام دیگر حرکت: سینه قفسه دمبل روی توپ تمرینی

نکات و خطا های حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
  3. حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی , روی توپ تمرینی با شیب صفردرجه (کاملا افقی) دراز بکشید و کمرتان را روی توپ تکیه دهید.
  • دمبل ها را هرکدام در یک دست گرفته به گونه ای که دست در حالت خنثی و انگشت های شست به سمت عقب (کف دست ها رو به روی یکدیگر) باشند.
  • دمبل ها را در حالی که رو به روی هم و در مقابلتان قرار گرفته اند، بالا ببرید. بازوها اندکی باید خم شوند.
  • دست ها را به حالت خم تا حدی که دمبل ها تقریبا موازی با سطح زمین باشند، به طرفین پایین ببرید.
  • برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها‌ را از هم باز می‌کنید و به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید و دمبل‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای زیر سینه دمبل را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه بادو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی چیست؟

فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی ، حرکت ایده آل برای بالا تنه و سایر قسمت های بدن میباشد. در این تمرین، سینه ثابت است و با حرکت دست ها تغییرات انجام میشوند.

فواید بهره مندی از حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی چیست؟

  • حفظ تعادل بهتر فرد
  • بهبود در حرکت دست ها
  • پایداری عضلات
  • به کارگیری عضلات مختلف
  • تقویت قسمت مرکزی بدن

آیا حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی بر عضلات چهار سر ران نیز تاثیر دارد؟

در حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی، به دلیل نحوه قرار گیری پاها زمان انجام تمرین عضلات چهار سر ران بطور کامل درگیر میشوند.

فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی میتواند به گردن آسیب بزند؟

فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی ، ممکن است در حین حرکت به گردن فشار وارد کند اما خطری برای آن ندارد. بهتر است افراد از وزنه های در حد توان خود استفاده کنند تا آسیبی به وجود نیاید.

چه عضلاتی در حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی درگیر هستند؟

  1. عضلات سینه
  2. عضلات سر شانه
  3. پشت بازو
  4. شکم
  5. گردن
  6. ساعد
  7. چهار سر ران

حرکت فلای سینه دمبل روی توپ چه تفاوتی با حرکت فلای بالا سینه دمبل روی توپ دارد؟

این دو تمرین، در زاویه حرکت باهم تفاوت دارند. در حرکت فلای بالا سینه دمبل با توپ تمرینی، فشار بیشتر در قسمت بالای سینه است. در حرکت فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی، بیشتر فشار روی بخش میانی است.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

 

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای سینه دمبل روی توپ تمرینی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *