فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی

حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی (Dumbbell Incline Fly on Exercise Ball)

• عضله اصلی حرکت: سینه
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۳۶۷
• نام دیگر حرکت: بالاسینه قفسه دمبل روی توپ تمرینی

نکات و خطا های حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی

1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود. حین حرکت زاویه ی دمبل ها را نباید تغییر داد.
2. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
3. حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی, روی توپ تمرینی با شیب ۵۰-۶۰ درجه دراز بکشید و کمرتان را روی توپ تکیه دهید.
• دمبل ها را هر کدام در یک دست گرفته به گونه ای که دست در حالت خنثی و انگشت های شست به سمت عقب (کف دست ها رو به روی یکدیگر) باشند.
• دمبل ها را در حالی که رو به روی هم و در مقابلتان قرار گرفته اند، بالا ببرید. بازوها اندکی باید خم شوند.
• دست ها را به حالت خم تا حدی که دمبل ها تقریبا موازی با سطح زمین باشند، به طرفین پایین ببرید.
• برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها‌ را از هم باز می‌کنید و به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات بالا سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.