- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۳۶۷
- نام دیگر حرکت: بالاسینه قفسه دمبل روی توپ تمرینی
نکات و خطا ها
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.حین حرکت زاویه ی دمبل ها را نباید تغییر دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی توپ تمرینی با شیب ۵۰-۶۰ درجه دراز بکشید و کمرتان را روی توپ تکیه دهید. دمبل ها را هرکدام در یک دست گرفته به گونه ای که دست در حالت خنثی و انگشت های شست به سمت عقب (کف دست ها رو به روی یکدیگر) باشند. دمبل ها را در حالی که رو به روی هم و در مقابلتان قرار گرفته اند، بالا ببرید. بازوها اندکی باید خم شوند.
- دست ها را به حالت خم تا حدی که دمبل ها تقریبا موازی با سطح زمین باشند، به سمت پهلو پایین ببرید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. حین حرکت زاویه ی دمبل ها را نباید تغییر دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی دمبل ها را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می برید نفس بکشید(دم).