فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی

حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی (Dumbbell Incline Fly on Exercise Ball)

• عضله اصلی حرکت: سینه
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۳۶۷
• نام دیگر حرکت: بالاسینه قفسه دمبل روی توپ تمرینی

نکات و خطا های حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی

1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود. حین حرکت زاویه ی دمبل ها را نباید تغییر داد.
2. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
3. حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی, روی توپ تمرینی با شیب ۵۰-۶۰ درجه دراز بکشید و کمرتان را روی توپ تکیه دهید.
• دمبل ها را هر کدام در یک دست گرفته به گونه ای که دست در حالت خنثی و انگشت های شست به سمت عقب (کف دست ها رو به روی یکدیگر) باشند.
• دمبل ها را در حالی که رو به روی هم و در مقابلتان قرار گرفته اند، بالا ببرید. بازوها اندکی باید خم شوند.
• دست ها را به حالت خم تا حدی که دمبل ها تقریبا موازی با سطح زمین باشند، به طرفین پایین ببرید.
• برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای بالاسینه دمبل روی توپ تمرینی

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).