آموزش حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو (Close Grip Lat Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱
- نام دیگر حرکت: لت دست جمع از جلو
نکات و خطا های حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنبد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع این تمرین از سری حرکات زیر بغل، روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را به گونه ای که کف دست ها رو به دستگاه است از نقاط کمی جمع تر از عرض شانه ها می گیریم.
- میله را تا جایی که روی عضلات بالای سینه و آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو
هنگامی که میله را به سمت پایین میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت بالا میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو
در حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو وقتی دست ها به سمت بالا کشیده می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو
در حرکت لت سیم کش دست جمع از جلو وقتی میله را به سمت سینه پایین میکشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
لت سیم‌کش دست جمع از جلو تمرین قدرتی محسوب می‌شود؟
لت سیم‌کش دست جمع از جلو ، یک تمرین بی‌نظیر و قدرتی با ایمنی بسیار زیاد است که عضلات زیر بغل را بیشتر تحت‌فشار قرار می‌دهد و در افزایش حجم آن مؤثرتر هست. این حرکت ایزوله را می‌توان با وزنه‌های خیلی سنگین و بدون آسیب اجرا کرد که در بین ورزشکاران حرفه‌ای هواداران زیادی دارد.
از نقاط قوت حرکت لت سیم‌کش دست جمع از جلو چیست؟
- انفجاری شدن عضلات زیر بغل
- کنترل ناهنجاری‌های مفاصل
- افزایش استقامت عضلات ذوزنقه
- اثربخش‌ترین در رشد عضله زیر بغل
- پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
- حفظ بالانس در شانه‌ها
- واردکردن فشار برابر به عضلات پشتی
- ایجاد تعادل بر شخص
آیا لت سیم‌کش دست جمع از جلو برای همه مناسب است؟
لت سیم‌کش دست جمع از جلو ، به خاطر امن بودن و کنترل بهتر داشتن روی حرکت برای تمام افراد مناسب بوده و هرکس برای اجرا باید از وزنه در حد توان خود استفاده کند. همچنین برای کسانی که کار با دمبل و هالتر برایشان دشوار است، شایسته میباشد.
چه عضلاتی درحرکت لت سیم‌کش دست جمع از جلو درگیر هستند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- کمر
- شکم
چند نوع از تمرینات زیر بغل با دمبل
- زیر بغل دمبل خم تک دست تکیه‌گاه رک
- نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
- پول اور خوابیده با دمبل
- زیر بغل دمبل جفت خم مچ برعکس
- زیر بغل دمبل خم میز شیبدار مچ برعکس
چند نمونه از تمرینات زیر بغل با دستگاه
- زیر بغل سیم‌کش ضربدری
- لت سیم‌کش تک دست
- زیر بغل قایقی دوبل کمر صاف
- زیر بغل دستگاه T
- زیر بغل H دستگاه تک دست
- زیر بغل پاروئی از بالا با دستگاه T دست موازی
حرکات جایگزین
