آموزش حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه (Machine Hack Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای انجام تمرین هک اسکوات ۴۵ درجه با استفاده دستگاه هک، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید
- سرشانه ها روی قسمت بالشتی دستگاه قرار گیرند.
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- مانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح صفحه دستگاه، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.
- نکته: در طول تمرین از صاف بودن سر خود و جدا نشدن کمر از دستگاه، مطمئن شوید.
نحوه صحیح تنفس در هک اسکوات ۴۵ درجه
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگام پایین رفتن نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه
در حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه
در حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس را هم بخوانید.
.
هک اسکوات ۴۵ درجه چگونه در قوی شدن عضلات تاثیر میگذارد؟
هک اسکوات ۴۵ درجه، یک حرکت قدرتی و ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. همچنین به استقامت عضلات همسترینگ و سرینی نیز کمک میکند. هک اسکوات ۴۵ درجه مانند حرکت اسکوات معمولی بوده و فشار کمتری به کمر وارد میکند.
مزیت های برخورداری از هک اسکوات ۴۵ درجه چیست؟
- قدرت بخشیدن عضلات چهار سر ران
- تقویت عضلات همسترینگ
- تقویت عضلات سرینی
- تقویت ستون فقرات و کمر
- بهبود عملکرد زانوها
در زمان انجام دادن حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه به چه مواردی باید توجه داشت؟
- پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند
- کمر باید کاملا صاف باشد
- سر بدون حرکت باشد
- بیش از حد پایین نروید
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد هک اسکوات ۴۵ درجه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
