اسکوات چه حرکتی است؟
اسکوات، یکی از کلیدی‌ترین حرکات بدن‌سازیِ، چون جدا از چند مفصلی بودن و مفید بودن حرکت در عضله سازی، درست انجام دادن اون در زندگی عادی به کارای شخصی‌مون مثل دستشویی رفتن، بالا و پایین رفتن از پله و خیلی چیزای دیگه کمک می‌کنه. چیزی که خیلیا در اسکوات نادیده می‌گیرن، اینِ‌که حرکت اسکوات اول یک حرکت هستش که نیاز به عضلات مرکزی قوی دارِ و بعد نوبت عضلات چهار سر رانی و سرینی و همسترینگ می‌رسه. (۱)
اسکوات ایمن به چه صورت هست؟
پیشنهادی که همه‌ی تحقیقات برای یک اسکوات ایمن و خوب دارن اینِ‌که پا به اندازه عرض شانه یا بیشتر باز باشه درحالی‌که کاملاً پا بر روی زمین قرار داشته باشه و زاویه‌ی چرخش کف پا رو به بیرون تا حدود ۱۰-۱۵ درجه باشه. (۲) برای اینکه اسکوات درست باشه باید زانوها در راستای پنجه‌ی پا حفظ بشن و به داخل یا خارج نگردن. (۳)
مقایسه اسکوات محدود و اسکوات غیر محدود
یک مقایسه‌ای بین اسکوات محدود شده (زانو از پنجه جلو نزنِ) و اسکوات غیر محدود (زانو می‌تونه از پنجه جلو بزنِ) انجام شده و معلوم شده که محدوده حرکتی زانو و قسمت کمری و توراسیک ستون فقرات به صورت خیلی متفاوتی در دو نوع اجرا حرکت تغییر می‌کنن و این تغییر با افزایش بار هم خیلی بیشتر می‌شه. (۴)
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۳ انجام شد (۵) نیروهای وارده به کمر و زانوها اندازه‌گیری شد و متوجه شدن در اسکوات محدود شده، فشار از روی زانوها کمتر شده ولی تمام فشار به لگن و کمر منتقل می‌شه. به‌طوری که این کاهش فشار ۲۲% از روی زانوها ولی انتقال ۱۰۷۰% فشار به روی کمر و لگن است. البته باید گفت که بااینکه این انتقال استرس رو مفاصل وجود دارِ، ولی اسکوات محدود شونده برای کسانی که درد پشت و جلو زانو دارن کاملاً مفیدِ. (۶)
1.Müller R. Fitness Center: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Bern: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.
2.NSCA N.S.C.A. POSITION PAPER: the squat exercise in athletic conditioning: a position statement and review of the literature. Strength Cond J. 1991;13:51–58.
3.Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. The back squat: a proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014;36:4.
4.List R, Gulay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013;27:1529–1538.
5.Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.Fry AC1, Smith JC, Schilling BK. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
6.Rudavsky A, Cook, J. (2014) Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee). Journal of Physiotherapy 60: 122–129
