یکی از سؤال‌های همیشگی در بدنسازی این است که چند تکرار بزنیم؟ یا تکرار در بدنسازی به چه صورتی است؟ پاسخ علمی این سؤال که تکرار در بدنسازی باید به چه صورتی باشد ساده نیست، چون سازگاری عضله به عوامل زیادی بستگی دارد؛ از جمله شدت وزنه، میزان خستگی، تعداد ست‌ها و تکرارها.
بر اساس تئوری کلاسیک «طیف تکرار»، باور عمومی این بوده که تکرار کم باعث افزایش قدرت، تکرار متوسط برای رشد عضله و تکرار زیاد برای استقامت عضلانی مفید است. [1]
اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند این تقسیم‌بندی کاملاً مطلق نیست و عضله می‌تواند در طیف وسیعی از تکرارها رشد کند، البته اگر شرایط تمرین مناسب باشد. [1]
ما در تیم بدن خوبا به شما کمک خواهیم کرد تا بهترین روش‌ها را برای تناسب اندام خود داشته باشید و در ادامه این مقاله بررسی می‌کنیم که تکرار در بدنسازی چقدر اهمیت دارد.
تعریف تکرار و ست در بدنسازی
- توضیحی از تکرار در بدنسازی: در تمرینات مقاومتی، یک تکرار یعنی انجام یک حرکت از ابتدا تا انتها.
- تعریف ست: چند تکرار پشت سر هم بدون استراحت تشکیل یک ست را می‌دهند.
- تعریفی از حجم تمرین: ترکیب تکرارها، ست‌ها و وزن استفاده‌شده، حجم تمرین رو تشکیل می‌دهد که یکی از کلیدهای رشد عضله هست.
نقش تکرار در بدنسازی برای رشد عضله (هیپرتروفی)
برای سال‌ها گفته می‌شد که بهترین بازه برای رشد عضله، ۸ تا ۱۲ تکرار در بدنسازی برای هر ست با وزنه‌ای حدود ۶۰٪ تا ۸۰٪ یک تکرار بیشینه (1RM) هست. [1] چون این بازه تعادلی بین فشار مکانیکی و خستگی متابولیکی ایجاد می‌کند.
اما تحقیقات جدیدتر نشان‌دادن که عضله می‌تواند حتی با تکرارهای خیلی بیشتر یا خیلی کمتر هم رشد کند، به‌شرط اینکه ست تا حد خستگی یا ناتوانی ادامه پیدا کند. [2]
مثلاً تمرین با وزنه سبک (۳۰٪ 1RM) و حدود ۲۰–۳۰ تکرار هم می‌تواند باعث همان میزان رشد عضله بشود که تمرین با وزنه سنگین‌تر (۸۰٪ 1RM) و ۸–۱۲ تکرار می‌شود. [2] [3]
در عمل اما تمرین با وزنه سبک و تکرار خیلی بالا ممکنه سخت‌تر، دردناک‌تر و کم لذت‌تر باشد. [4] برای همین محدوده‌ی ۸–۱۲ تکرار هنوز هم برای مبتدی‌ها انتخابی واقع‌گرایانه و مؤثر است.
نقش تکرار در بدنسازی برای افزایش قدرت
برای افزایش قدرت، بهترین بازه تمرینی بین ۱ تا ۵ تکرار با وزنه‌های سنگین (۸۵٪ تا ۹۵٪ 1RM) هست. [1] چون تمرین با بار سنگین باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی سریع و سازگاری‌های عصبی می‌شود.
البته تمرین با تکرار بالا هم کمی قدرت را زیاد می‌کند، ولی نه به اندازه تمرین با وزنه سنگین. [2]
نقش تکرار در بدنسازی برای استقامت عضلانی
برای استقامت عضلانی، تمرین با وزنه سبک و تکرار بالا مؤثرتر خواهد بود (۱۵ تا ۳۰ تکرار). [1] در یک مطالعه، گروهی که ۳۰ تا ۴۰ تکرار زدن، استقامت بیشتری نسبت به گروه تکرار پایین داشتند. [5] هرچه عضله مدت بیشتری تحت فشار بماند، توانش در مقابله با خستگی هم بیشتر می‌شود.
شدت تمرین و تأثیر آن روی تکرار در بدنسازی
بین شدت وزنه و تعداد تکرار رابطه معکوس وجود دارد.
وزنه سنگین = تکرار کمتر.
وزنه سبک = تکرار بیشتر.
اما تحقیقات نشان‌دادن که اگر تمرین تا ناتوانی ادامه پیدا کند، عضله به‌شدت وزنه وابسته نیست، بلکه به «میزان تلاش» حساس است. [2]
زمان استراحت بین ست‌ها
تحقیقات نشان‌دادن استراحت طولانی‌تر بین ست‌ها (حدود ۲ تا ۳ دقیقه)، باعث افزایش بیشتر در قدرت و رشد عضله می‌شود. [6]
برخلاف باور قبلی که فکر می‌کردند استراحت کوتاه‌تر (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) برای رشد بهتر است، الان می‌دانیم استراحت بیشتر به شما اجازه می‌دهد، ست بعدی را باکیفیت بالاتری اجرا کنید.
حجم کلی تمرین (تکرار × ست)
یکی از مهم‌ترین عوامل رشد عضله، حجم تمرین هفتگی برای هر عضله است. تحقیقات نشان‌دادن که هرچه تعداد ست‌های هفتگی بیشتر باشد، رشد عضله هم بیشتر می‌شود، البته تا یک جایی . [7]
برای مبتدی‌ها، معمولاً ۸ تا ۱۲ ست در هفته برای هر عضله کافی است. بعداً با پیشرفت می‌توانند این حجم را افزایش بدهند.
جمع‌بندی
- عضله می‌تواند در بازه‌ی ۵ تا ۳۰ تکرار رشد کند، به‌شرط اینکه تمرین تا خستگی انجام شود. [2] [3]
- برای قدرت، تکرار پایین با وزنه سنگین بهتر است. [1]
- برای استقامت، تکرار بالا با وزنه سبک مناسب‌تر هست. [5]
- بهترین محدوده برای شروع تمرین، همان ۸ تا ۱۲ تکرار خواهد بود که بسیار مؤثر، کاربردی و لذت‌بخش هست. [1] [4]
- استراحت بین ست‌ها مهم است؛ حداقل ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا ست بعدی را باکیفیت بزنید. [6]
- تعداد ست‌های هفتگی برای هر عضله را دنبال کنید و به‌تدریج زیادش کنید تا رشد ادامه‌دار داشته باشید. [7]
منابع
- Schoenfeld BJ, et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Morton RW, et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
- Morton RW, et al. (2016). Ratings of discomfort are higher after low-load vs. high-load resistance training to failure.
- Campos GE, et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
- Schoenfeld BJ, et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
