ملاتونین (Melatonin) چیست؟
احتمالاً اکثر شما اسم ملاتونین (Melatonin) رو شنیده باشید، اما ملاتونین (Melatonin) واقعاً چیه و چرا انقدر موردتوجه بدن‌سازا قرار گرفته؟ ملاتونین (Melatonin) یک هورمون نوروهورمونی ست که توسط غده صنوبری یا پینه آل توی مغز ترشح می‌شه و به خاطر اثر خواب‌آوری و تنظیم خواب، خیلی شناخته شده ست.
نور سنتز هورمون ملاتونین (Melatonin) رو سرکوب می‌کنه. (۱) اولین استفاده از هورمون ملاتونین (Melatonin) به‌عنوان یک مکمل برای عادی کردن الگوهای خواب غیرطبیعی است. (۲)
ملاتونین (Melatonin) برای خواب
الگوهای خواب نامنظم، طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی و پیری زودرس رو به همراه داره. ملاتونین (Melatonin) هورمونیِ که به بدن برای خوابیدن کمک می‌کنه و بنابراین مکمل درمانی اون به‌عنوان یک راه منطقی برای منظم کردن خواب شناخته می‌شه. این کار به‌ویژه برای کسایی که شیفت کاری دارن یا به منطقه‌ی زمانی دیگه‌ای رفتن خیلی مفیده. (۲)
از مزایای دیگه‌ی هورمون ملاتونین (Melatonin)، اثرات عمومی محافظت کننده‌ی عصبی هستش، چون درواقع هورمون ملاتونین (Melatonin) یک آنتی اکسیدان قدرتمنداست. (۳) علاوه بر این ملاتونین (Melatonin) چندین خاصیت ضد سرطانی داره و در حال حاضر داره به خاطر نقشش در مبارزه با سرطان سینه مورد بررسی قرار می‌گیره. (۴)
به نظر نمی‌رسه که ملاتونین (Melatonin) تأثیر مستقیم زیادی روی توده بدون چربی یا چربی بدن داشته باشه، اما به‌عنوان یک عامل ثانویه و با تنظیم خواب، جلوی بدنتون رو از به دست آوردن چربی بیشتر می‌گیره. (۵) مکمل ملاتونین (Melatonin) همچنین به سلامتی چشم کمک می‌کنه، (۶) و وزوز گوش رو هم کاهش می‌ده (۷) و باعث بهتر شدن خلق‌وخوی می‌شه (با کمک به خواب بهتر)(۸). مکانیسم اصلی هورمون ملاتونین (Melatonin) کمک به کاهش مدت زمان به خواب رفتنِ (به‌عنوان یک هورمون، این کار اصلی اون محسوب می‌شه). (۹)
بعضی از داده‌های جمعیتی هستن که باعث تولید نامنظم ملاتونین (Melatonin) در بدن می‌شن:
- به نظر می‌رسه که افراد سیگاری احتمال پاسخ‌دهی کمتری به مکمل درمانی ملاتونین (Melatonin) دارن (۱۱)
- به نظر می‌رسه که ملاتونین (Melatonin) با افزایش سن، نوسان و به‌طور پیوسته بعد از بلوغ کاهش پیدا می‌کنه، اما میزان ترشح اون در شب در سنین ۴۱-۶۰ سال، تحت فشار قابل توجهی قرار می‌گیره. درواقع افراد مسن تمایل آن‌چنانی به تولید هورمون ملاتونین (Melatonin) در طول شب ندارن. (۱۲)
- بعضی از تغییرات در گردش سطح ملاتونین (Melatonin) به حالت‌های بالینی بستگی دارن، مثل افسردگی یا اختلال دوقطبی. درواقع افسردگی هم با کاهش سطح هورمون ملاتونین (Melatonin) همراه است. (۱۳)
- نکته جالب اینِ که سطح ملاتونین (Melatonin) نه تنها در طول شبانه روز متغیره (در بعدازظهر و شب بالاتر و در موقع بیداری پایین‌تر)، بلکه حتی فصل‌به‌فصل هم تفاوت داره و بیشترین میزان اون در ژانویه و جولای هست. (۱۷)
- بخش اعظم هورمون ملاتونین (Melatonin) توسط خود بدن تولید می‌شه اما به‌طور ناچیز و محدودی در بعضی غذاها هم وجود داره و به نظر می‌رسه مصرف غذاهای خاص و کالری دریافتی شخص هم می‌تونه روی این هورمون اثر بذاره. (۱۰) مثل گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، گردو، غلات، روغن‌زیتون، شیر گاو فرآوری نشده، شیر موقع شب، شراب (از انگور)، آبجو (از هوپس)، گیلاس
عوارض جانبی برای ملاتونین (Melatonin) وجود داره؟
مصرف ملاتونین (Melatonin) با عوارض منفی‌ای همراه نیست (البته مصرف اون به‌عنوان مکمل باعث می‌شه که بدن شما خودش هورمون ملاتونین (Melatonin) کمتری تولید کنه). همچنین هورمون ملاتونین (Melatonin) اعتیادآور و سمی نیست. (۱۴)
دوز مصرفی ملاتونین (Melatonin)
به نظر می‌رسه که برای تنظیم چرخه خواب، دوزهای هورمون ملاتونین (Melatonin) بین 500mcg (0.5mg) و 5mg کار کنن. از 500mcg شروع کنید و اگه اثر بخش نبود تا حداکثر ۳ تا ۵ میلی‌گرم اون رو افزایش بدید. فواید ملاتونین (Melatonin) وابسته به دوز مصرفی نیست پس مصرف بیشتر ملاتونین (Melatonin) به شما کمکی هم برای سریع‌تر خوابیدن نمی‌کنه. (۱۵)
برای کمک به خوابتون، تقریباً 30 دقیقه قبل از اینکه بخواید بخوابید اون رو مصرف کنید. به نظر می‌رسه که هورمون رشد در دوزهای 5mg، نسبت به 500mcg یکمی بیشتر افزایش پیدا می‌کنه، ولی درواقع هر دو دوز نسبتاً مؤثر هستن و این تفاوت اندکِ. (۱۶) نکته‌ی آخری که لازمه بگیم اینِ که حتماً با نظر پزشک و یا متخصص مصرف هورمون ملاتونین (Melatonin) رو شروع کنید و اگه در حال حاضر ملاتونین (Melatonin) مصرف می‌کنید، حتماً موقع مراجعه به پزشک ایشون رو مطلع کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17379847
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364209
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18592373
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663045
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416618
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111618
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
۹.http://humrep.oxfordjournals.org/content/15/1/60.full.pdf
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9951620
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8053082
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7556503
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6494381
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20712869
۱۵.http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1081/CBI-120004546
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526
۱۷.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304394078902215
