سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های آمینواسیدهای غیرضروری امروز می‌خوایم درباره گلیسین (L-Glycine) صحبت کنیم.
گلیسین (L-Glycine) چیست؟
گلیسین (L-Glycine) یا گلایسین، یک اسید آمینه ست که بدن شما برای ایجاد پروتئین موردنیاز بدن برای رشد و نگهداری بافت‌ها و ساخت مواد مهم مثل هورمون‌ها و آنزیم‌ها از اون استفاده می‌کنه. بدن شما به‌طور طبیعی از اسیدهای آمینه دیگه گلیسین (L-Glycine) رو تولید می‌کنه، اما این آمینو اسید در غذاهای غنی از پروتئین هم پیدا می‌شه و به‌عنوان یک مکمل غذایی در دسترسِ.
گلیسین (L-Glycine) علاوه بر اینکه جز پروتئینِ، فواید چشمگیر دیگه‌ای هم برای سلامتی دارِ. در این پست ما چند تا از فواید گلیسین (L-Glycine) که در ورزش به ما کمک کننده ست رو براتون آوردیم.
فواید گلیسین (L-Glycine)
- برای تولید یک آنتی اکسیدان قوی موردنیاز
گلیسین (L-Glycine) یکی از سه اسید آمینه‌ای هست که بدن شما از اون برای ساختن گلوتاتیون استفاده می‌کنه، یک آنتی اکسیدان قوی که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد (که به‌عنوان زمینه سازی برای بسیاری از بیماری‌ها در نظر گرفته می‌شن) می‌پردازه. (۱)
بدون گلیسین (L-Glycine) یا گلایسین کافی، بدن شما گلوتاتیون کمتری تولید می‌کنه که می‌تونه روی نحوه کنترل استرس اکسیداتیو در طول زمان‌بر بدن تأثیر منفی بذاره. (۲) علاوه بر این، از اونجا که سطح گلوتاتیون به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا می‌کنه، اطمینان از اینکه با افزایش سن به‌اندازه کافی گلیسین (L-Glycine) یا گلایسین دریافت می‌کنید، می‌تونه برای سلامتی‌تون مفید باشه.
- یک جز از کراتینِ
گلیسین (L-Glycine) همچنین یکی از سه اسید آمینه‌ای هست که بدن شما از اون برای ساخت ترکیبی به نام کراتین استفاده می‌کنه. کراتین برای انجام کارهای سریع، فعالیت‌های کوتاه مدت مثل وزنه‌برداری و دو سرعت، به عضلات شما انرژی می‌ده. همونطور که قبل گفتیم، نشون داده شده که موقعی که مصرف کراتین با تمرین مقاومتی همراه باشه، باعث افزایش اندازه، قدرت و توان عضله می‌شه.
همچنین حتی برای اثرات مفید اون روی سلامت استخوان، عملکرد مغز و شرایط عصبی مانند پارکینسون و بیماری آلزایمر مورد مطالعه قرار گرفته. (۳) درسته که بدن شما به‌طور طبیعی کراتین رو ایجاد می‌کنه و می‌تونه اون رو تا حدی از طریق رژیم غذایی به دست بیاره، اما دریافت کم گلیسین (L-Glycine) یا گلایسین ممکنه میزان تولید کراتین توسط بدن رو کاهش بده. (۴)
- آمینو اسید اصلی موجود در کلاژن
کلاژن یک پروتئین ساختاریِ که حاوی مقادیر زیادی گلیسین (L-Glycine) هست. درواقع، هر سومین تا چهارمین آمینو اسید موجود در کلاژن گلیسینِ (۵). کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن شماست. این ماده، قدرت عضلات، پوست، غضروف‌ها، خون، استخوان‌ها و رباط‌ها رو فراهم می‌کنه. ثابت شده که مکمل کلاژن به سلامت پوست، تسکین دردهای مفصلی و جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها کمک می‌کند. (۶) بنابراین، مهمِ که شما به‌اندازه کافی گلیسین (L-Glycine) دریافت کنید تا از تولید کلاژن در بدن پشتیبانی بشه.
- می‌تونه کیفیت خواب رو بهتر کنه
بسیاری از افراد برای خواب شبانه مشکل دارن، حالا یا به این دلیل که نمی‌تونن بخوابن یا در خواب موندن مشکل دارن. روش‌های مختلفی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارِ، مثل مصرف نکردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین در اواخر روز یا استفاده نکردن از صفحه نمایش‌های روشن چند ساعت قبل از خواب. گلیسین (L-Glycine) هم ممکنه در اینکار کمک کننده باشه. این اسید آمینه روی مغز شما اثر آرام بخشی دارِ و می‌تونه با کاهش دمای مرکزی بدن، در به خواب رفتن و خوابیدن کمک کنه. (۷)
تحقیقات در افراد مبتلابه مشکلات خواب نشون داده که مصرف ۳ گرم گلیسین (L-Glycine) قبل از خواب مدت زمان خوابیدن رو کاهش، کیفیت خواب رو افزایش و خواب‌آلودگی در روز رو کاهش می‌ده و عملکرد شناختی رو بهبود می‌بخشه. (۷) به همین دلیل، گلیسین (L-Glycine) می‌تونه جایگزین مناسبی برای قرص‌های خواب‌آور برای بهبود کیفیت خواب شبانه و خستگی روز باشه.
- می‌تونه به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنه
دیابت نوع ۲ ممکنه منجر به سطح پایین گلیسین (L-Glycine) بشه و سطوح بالاتر این اسید آمینه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراهِ، حتی بعد از حساب کردن بقیه عوامل مرتبط با این بیماری، مثل سبک زندگی (۸) بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکنه با مصرف مکمل گلیسین (L-Glycine)، فوایدی رو به دست بیارن هرچند تحقیقات برای ارائه توصیه‌های خاص مربوط به موضوع بسیار مقدماتیِ.
- ممکنه در برابر از دست دادن عضله محافظت کننده باشه
گلیسین (L-Glycine) ممکنه تخریب عضلات رو کاهش بده، وضعیتی که با افزایش سن، سوءتغذیه و موقعی که بدن شما تحت استرسِ، مثل سرطان یا سوختگی شدید، اتفاق میافته؛ بنابراین، این اسید آمینه با محافظت از عضلات در برابر تخریب در شرایط مختلف، بهمون کمک می‌کنه (۹). همچنین می‌تونید از ژلاتین، ماده‌ای که از کلاژن ساخته شده و برای بهبود قوام به محصولات غذایی مختلف اضافه می‌شه، گلیسین (L-Glycine) رو دریافت کنید.
گلیسین (L-Glycine) به‌راحتی به‌عنوان یک مکمل غذایی به‌صورت کپسول یا پودر در دسترسِ. اگر دوست ندارید قرص مصرف کنید، فرم پودر به‌راحتی در آب حل می‌شه و طعم شیرینی دارِ. در حقیقت، نام گلیسین (L-Glycine) از کلمه یونانی شیرین گرفته شده است.
موارد مصرف و دوز مناسب گلیسین (L-Glycine)
به دلیل طعم شیرین اون، می‌تونید پودر گلیسین (L-Glycine) رو به‌راحتی با افزودن اون به مواد غذایی رژیمتون وارد کنید: قهوه، چای، سوپ‌ها اوتمیل، شیک‌های پروتئینی، ماست، پودینگ و …
مصرف مکملی گلیسین (L-Glycine) در مقادیر مناسب بی‌خطرِ. در مطالعه‌ای طی ۹۰ هفته تا ۹۰ گرم گلیسین (L-Glycine) بدون عوارض جانبی جدی استفاده شده است (۱۰). برای مقایسه، دوز استاندارد مورد استفاده در مطالعات حدود ۳-۵ گرم در روزه. فکر کنم تا الآن متوجه شده باشید که این اسید آمینه برای ما خیلی مهمِ، پس سعی کنید حتماً به این ماده در رژیم غذایی‌تون اهمیت بدید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم آرژنین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8914954
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754151/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11456285
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533534
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450897
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28375879
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16105183
