چگونه حجم تمرین خود را تنظیم؟

حجم تمرین چیست؟

حجم تمرین، کل حجم کار شما در هر تمرین، جلسه و هفته ست. یک راه ساده برای پیدا کردن اون استفاده از این معادله هستش: وزنه×تکرار×ست

شما می‌تونید از این معادله برای ردیابی پیشرفت تمرین و تنظیم اون در طول هر چرخه مزوسایکل استفاده کنید. برای مقایسه حجم تمرین از یک مزوسایکل به یک مزوسایکل دیگه که در اونا تمرینات مختلفی ممکنه استفاده بشه (به‌عنوان مثال، اسکوات از پشت در مزوسایکل ۱ و اسکوات از جلو در مزوسایکل ۲) به شما پیشنهاد می‌کنم تعداد ست‌هایی که برای هر قسمت از بدن انجام می‌دید رو در نظر بگیرید.

درسته که در تمرین به قصد هایپرتروفی و عضله سازی هم شدت (به‌عنوان٪ ۱ تکرار بیشینه) و هم حجم به‌عنوان مؤلفه‌های اساسی اون مطرح هستن، اما به نظر می‌رسه که حجم متغیر مهم‌تری به حساب میاد. چون‌که تحقیقات نشون می‌دن که شما می‌تونید در طیف وسیعی از شدت‌های تمرینی، بازم عضله سازی داشته باشید. (۱)

برای همین نیازی به تمرین کردن با وزنه‌های فوق‌العاده سنگین برای عضله سازی نیست. درواقع، این روش حتی ممکنه به اصطلاح ضد تولید باشه چون حجم کل تمرین رو محدود می‌کنه. مگر این که هدف شما از تمرین افزایش هایپرتروفی نباشه و فقط به دنبال افزایش قدرت باشید. (مثل پاور کارها)

حجم تمرین بالا چه تأثیری داره؟

برای افراد با سابقه‌ی تمرینی اجرای چندین ست پشت سر هم مثل سوپرست یا تریپل ست (که منجر به حجم کلی بیشتر می‌شه) نسبت به ست‌های تنها، بهترِ. تحقیقات نشون دادن که انجام ست‌های مختلف و پشت هم نسبت به ست‌های تنها، ۴۰% اثر بیشتری رو در افراد به جا می‌گذارن. محققان بر این باورند که حجم بالاتر تمرین به دلیل طولانی‌تر بودن زمان اعمال نیرو روی عضله (TUT) ممکنه مؤثرتر از تمرینات کم حجم باشه.

زمان تحت تنش بیشتر باعث افزایش احتمال تروما و ریز آسیب و توانایی خستگی طیف کامل فیبرهای عضلانی می‌شه. که این مساویِ با رشد. درواقع، عضلات باید کار بیشتری انجام بدن که این امر آسیب بیشتری رو هم در عضله ایجاد می‌کنه. بنابراین سازگاری هم بیشتر می‌شه. درسته که تحقیقات نشون می‌دن حجم تمرین عامل خیلی مهمیِ ولی این موضوع نباید باعث بشه که برخی افراد فکر کنن هرچقدر حجم تمرین بیشتر بشه بهترِ.

توجه نکردن به میزان حجم درست تمرین باعث بیش تمرینی و آسیب به عضلات و تاندون‌ها می‌شه. پس تا زمانی باید حجم تمرین رو افزایش بدید که از ظرفیت بدنتون برای ریکاوری جلوتر نرید. عضله سازی یک روند کنده. شما باید به‌تدریج و آهسته حجم تمرینی رو در طولانی مدت افزایش بدید.

چطوری یک افزایش معقول و تدریجی در حجم تمرینی خودتون تنظیم کنید؟

چند استراتژی ساده عبارت‌اند از: افزودن تکرار با وزنه قبلی، اضافه کردن وزنه در همون تعداد ست، اضافه کردن ست در همون وزن قبلی
حالا اشتباهی که اکثراً می‌کنن اینِ که مبنا رو بر میزان حجم تمرین در یک روز قرار می‌دن در حالی که دقت به میزان حجم تمرین در هفته خیلی هوشمندانه تره.

برای تمرینات با حجم بالاتر، مطالعات نشون می‌دن (۲) که گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند چهار سر ران و پشت، بسته به میزان وزنه‌ی استفاده شده، بین ۹۰ تا ۱۲۰ تکرار هفتگی نیاز دارن. دقت کنید که هرچقدر وزنی که استفاده می‌کنید سنگین‌تر باشه، تکرار کمتری لازمه. گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مثل دوسر بازویی و سه سر بازویی بین ۵۰ تا ۷۰ تکرار نیاز دارن.

چطور می‌تونیم به طور مؤثر به تکرارهای هدف خودمون برای هر گروه عضلانی برسیم؟

اگه می‌خواید به هدف تکرار هفتگی خود برسید و اندازه عضلات رو افزایش بدید، توصیه می‌کنم هر گروه عضلانی رو دو یا سه بار در هفته تمرین بدید. مطمئناً، شما می‌تونید یک روز در هفته رو فقط به عضله اختصاص بدید و ۱۰ ست یا بیشتر برای هر عضله در یک جلسه انجام بدید، اما دلایلی وجود دارن که باعث شده من مخالف این کار باشم:

• علم ثابت کرده: مطالعات نشون داده (۳) که هدف قرار دادن هر گروه عضلانی دو یا سه بار در هفته با تعداد کمتری ست در هر جلسه باعث افزایش سایز عضلات بیشتر از تمرین‌های یک‌بار در هفته‌ای که شامل ست‌های زیاد در هر جلسه ست، می‌شه.
• جلوگیری از رسیدن به ناتوانی کامل: گذشته از حجم تمرین، میزان شدت تمرینتون برای آسیب به فیبرهای عضلانی و تحریک رشد مهمِ. تمرین هر گروه عضلانی دو یا سه بار در هفته با ست‌های کمتر به شما این امکان رو می‌ده که شدت رو در هر جلسه‌ی تمرین بیشتر کنید.
• خطر کمتری از آسیب‌دیدگی: کمتر بودن ست‌ها چون‌که در طی چند جلسه‌ی تمرینی پخش می‌شن می‌تونه در جلوگیری از صدمات بیش از حد به شما کمک کنه. نکته مهم دیگه اینِ که اگر در تمام مدت تمرین بتونید از ناتوانی کامل اجتناب کنید، خطر صدمات غیابی برای شما کاهش پیدا می‌کنه.

سخن آخر

نکته‌ی خیلی مهم اینِ که درسته گفتیم حفظ و بهبود حجم تمرین از شدت تمرین مهم تره، ولی این به این معنی نیست که شما کلاً شدت تمرین رو کنار بگذارید و با انجام دادن تکرارهای تقریباً بالا (تقریباً بیش از ۲۵ تکرار) تمرین مقاومتی تون رو به تمرین استقامتی عضلانی و با تکرارهای بیش از اندازه بالا (تکرارهای بالای ۴۰) اون رو به تمرین استقامتی قلبی تبدیل کنید. شما همیشه می‌تونید با دست‌کاری در متدهای افزایش تنش این بالانس رو حفظ کنید.

۱.https://www.researchgate.net/publication/301578131_Effects_of_Resistance_Training_Frequency_on_Measures_of_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981