سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز می‌خوایم درباره سی ال ای (CLA) صحبت کنیم.
معرفی سی ال ای (CLA)
همه چربی‌ها یکسان نیستن. بعضی از اونا برای انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرن، درحالی‌که یک سری دیگه اثرات سلامتی قدرتمندی دارن. اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA یا به انگلیسی (Conjugated Linoleic Acid)، یک اسید چرب موجود در گوشت لبنیاتِ که اعتقاد بر اینِ که فواید سلامتی مختلفی دارِ. (1)
این ماده، یک مکمل کاهش وزن محبوب هم هست. (۲) در این پست تأثیر CLA روی وزن و سلامت کلی شما رو بررسی می‌کنیم.
سی ال ای (CLA) چیست؟
اسید لینولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ هستش که به مقدار زیاد در روغن‌های گیاهی پیدا می‌شه اما در غذاهای مختلف هم به مقدار کمتر وجود داره. پیشوند کونژوگه یا مزدوج مربوط به آرایش پیوندهای دوگانه در مولکول اسید چربِ. 28 شکل مختلف از سی ال ای (CLA) وجود داره. (3) تفاوت این فرم‌ها در اینِ که پیوندهای دوگانه اونا به روش‌های مختلفی مرتب شدن.
مهمِ که توجه کنید که چیزی به این کوچکی می‌تونه یک دنیا تفاوت رو برای سلول‌های ما ایجاد کنه. ماده سی ال ای (CLA) در اصل نوعی اسید چرب غیراشباع امگا 6 هستش. به عبارت دیگه، ازنظر فنی یک چربی ترانسِ اما یک نوع طبیعی از چربی ترانسِ که در بسیاری از غذاهای سالم وجود داره. (4) مطالعات متعددی نشون می‌دن که چربی‌های ترانس صنعتی که با چربی‌های ترانس طبیعی مثل سی ال ای (CLA) متفاوت هستن زمانی که در مقادیر زیاد مصرف بشن مضرن. (5، 6، 7)
منابع اصلی سی ال ای (CLA)
منابع غذایی اصلی سی ال ای (CLA) گوشت و شیر نشخوارکنندگان مثل گاو، بز و گوسفندِ. مقدار کل سی ال ای (CLA) در این غذاها بسته به اونچه که حیوانات خوردن، خیلی متفاوتِ. (8) به‌عنوان مثال، محتوای سی ال ای (CLA) در گوشت گاو و لبنیات گاوهای علف خوار 300 تا 500 درصد بیشتر از گاوهای تغذیه شده با غلاتِ. (9)
اکثر افراد در حال حاضر مقداری سی ال ای (CLA) رو از طریق رژیم غذایی‌شون مصرف می‌کنن. میانگین مصرف در ایالات‌متحده حدود 151 میلی‌گرم در روز برای زنان و 212 میلی‌گرم برای مردانه (10). این نکته رو مدنظر داشته باشید که سی ال ای (CLA) که در مکمل‌ها وجود داره، از غذاهای طبیعی مشتق نمی‌شه ، بلکه از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن‌های گیاهی ساخته می‌شه. (11)
تعادل اشکال مختلف در مکمل‌ها به شدت متفاوتِ، اونا حاوی انواعی از سی ال ای (CLA) هستن که هیچ‌وقت به مقدار زیاد در طبیعت پیدا نمی‌شن (12، 13). به همین دلیل، مکمل‌های سی ال ای (CLA) اثرات سلامتی سی ال ای (CLA) یکسان به دست اومده از غذاها رو ندارن.
آیا مکمل سی ال ای (CLA) جزء قوی‌ترین چربی سوزهاست؟
فعالیت بیولوژیکی سی ال ای (CLA) برای اولین بار توسط محققانی کشف شد که ادعا کردن سی ال ای (CLA) می‌تونه به مبارزه با سرطان در موش‌ها کمک کنه. (14) بعدها، محققان دیگه ای ادعا کردن که می‌تونه سطح چربی بدن رو هم کاهش بده. (۱۵) با افزایش چاقی در سراسر جهان، علاقه به سی ال ای (CLA) به‌عنوان یک درمان بالقوه کاهش وزن افزایش پیدا کرد.
درواقع، سی ال ای (CLA) موردبررسی و مطالعه قرار گرفته قوی‌ترین مکمل کاهش وزن در جهانِ. مطالعات حیوانی نشون می‌ده که سی ال ای (CLA) ممکنه چربی بدن رو به روش‌های مختلفی کاهش بده. (16) در مطالعات روی موش‌ها، مشخص شده که سی ال ای (CLA) مصرف غذا رو کاهش و چربی سوزی رو افزایش می‌ده، تجزیه چربی رو تحریک می‌کنه و تولید چربی رو مهار می‌کنه. (17، 18، 19، 20)
اسید چرب سی ال ای (CLA) همچنین به‌طور گسترده در کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده (بهترین استاندارد آزمایش‌های علمی در انسان) هر چند با نتایج متفاوت، موردمطالعه قرار گرفته. بعضی از مطالعات نشون می‌دن که سی ال ای (CLA) می‌تونه باعث کاهش قابل‌توجه چربی در انسان بشه. همچنین ممکنه ترکیب بدن رو با کاهش چربی بدنی و افزایش توده عضلانی بهبود ببخشه. (21، 22، 23، 24، 25)
بااین‌حال، بسیاری از مطالعات هیچ تأثیری رو نشون نمی‌دن. (۲۶، ۲۷، ۲۸) در بررسی 18 کار آزمایی کنترل‌شده، مشخص شد که CLA باعث کاهش اندک چربی می‌شه. (29) این اثرات در شش ماه اول آشکارترن و بعد از اون کاهش چربی تا دو سال ثابت می‌مونه. با توجه به این مقاله، سی ال ای (CLA) می‌تونه باعث کاهش میانگین چربی 0.1 کیلوگرم در هفته برای حدود شش ماه بشه.
بررسی دیگه ای نشون داد که سی ال ای (CLA) باعث کاهش وزن 1.3 کیلوگرم بیشتر از دارونما شد (30). درحالی‌که این اثرات کاهش وزن ممکنه ازنظر آماری قابل‌توجه باشن، اما کم هستن و عوارض جانبی بالقوه‌ای وجود داره.
فواید سلامتی احتمالی سی ال ای (CLA)
در طبیعت سی ال ای (CLA) بیشتر در گوشت چرب و لبنیاتِ حیوانات نشخوارکننده پیدا می‌شه. خیلی از مطالعات مشاهده‌ای طولانی‌مدت خطر بیماری رو در افرادی که مقادیر بیشتری از سی ال ای (CLA) مصرف می‌کنن ارزیابی کردن. قابل ذکرِ افرادی که مقدار زیادی سی ال ای (CLA) رو از غذاها دریافت می‌کنن، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله دیابت نوع 2 و سرطان قرار دارن. (31، 32، 33)
علاوه بر این، مطالعات در کشورهایی که گاوها عمدتاً علف می‌خورن به جای غلات نشون می‌دن که افرادی که میزان سی ال ای (CLA) بیشتری رو در بدنشون دارن، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستن. (34) بااین‌حال، این خطر کمتر می‌تونه ناشی از سایر اجزای محافظتی موجود در محصولات حیوانی که با علف تغذیه می‌شن، مثل ویتامین K2 هم باشه.
عوارض مصرف سی ال ای (CLA)
شواهد نشون می‌ده که دریافت مقادیر کمی سی ال ای (CLA) به صورت طبیعی از غذا، مفیدِ. بااین‌حال، سی ال ای (CLA) موجود در مکمل‌ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن‌های گیاهی ساخته می‌شه. اونا معمولاً شکل متفاوتی از سی ال ای (CLA) دارن که به‌طور طبیعی در غذاها وجود داره. دوزهای مکمل هم خیلی بیشتر از مقداریِ که افراد از لبنیات یا گوشت دریافت می‌کنن.
همونطور که خیلی اتفاق می‌افته بعضی از مولکول‌ها و مواد مغذی زمانی مفید هستن که در مقادیر طبیعی و در غذاهای واقعی جذب بشن اما زمانی که در مقادیر زیاد مصرف بشن، مضر می‌شن. مطالعات نشون می‌ده که این مورد در مورد مکمل‌های سی ال ای (CLA) هم صدق می‌کنه. دوزهای بالای مکمل سی ال ای (CLA) می‌تونه باعث افزایش تجمع چربی در کبد شما بشه که مثل یک پله به سمت سندرم متابولیک و دیابتِ. (35، 36، 37)
مطالعات متعدد روی حیوانات و انسان‌ها نشون می‌ده که سی ال ای (CLA) می‌تونه باعث التهاب، مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL «خوب» بشه. (38، 39) البته خیلی از مطالعات مربوط به حیوانات از دوزهای بسیار بالاتر از مصرف مکملی استفاده می‌کنن. بااین‌حال، بعضی از مطالعات انسانی با استفاده از دوزهای معقول نشون می‌دن که مکمل‌های سی ال ای (CLA) می‌تونن چندین عوارض جانبی خفیف یا متوسط، از جمله اسهال، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو ایجاد کنن (40)
مقدار مجاز مصرف سی ال ای (CLA)
اکثر مطالعات روی سی ال ای (CLA) از دوزهای 3.2 تا 6.4 گرم در روز استفاده کردن. یک بررسی به این نتیجه رسید که حداقل ۳ گرم در روز برای کاهش وزن ضروریِ. (۴۰) دوزهای حداکثر ۶ گرم در روز بی‌خطر در نظر گرفته می‌شن و گزارشی از عوارض جانبی جدی در افراد نداشتن. (۴۱، ۴۲) بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که با افزایش دوز، خطر عوارض جانبی هم افزایش پیدا می‌کنه.
جمع‌بندی
مطالعات نشون می‌دن که سی ال ای (CLA) تأثیرات کمی روی کاهش وزن داره. بااینکه دوزهای تا ۶ گرم در روز هیچ عارضه جانبی جدی ایجاد نمی‌کنن، اما نگرانی‌هایی در مورد اثرات طولانی‌مدت دوزهای مکملی برای سلامتی وجود داره. از دست دادن چند گرم چربی، ارزش خطرات بالقوه سلامتی رو ندارِ به‌خصوص که راه‌های بهتری برای کاهش چربی وجود داره.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال-کارنتین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428978
2.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822304004316
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12045395
4.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1521-4133(199806)100:6%3C190::AID-LIPI190%3E3.0.CO;2-5/abstract
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332075
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427742
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183568
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159247
12.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286305002731
13.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3119246
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270977
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11316347
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015475
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880570
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868072
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449580
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146
29..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21762028
