سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های پروتئینی امروز می‌خوایم درباره کازئین (Casein) صحبت کنیم.
ترکیبات و میزان مصرف کازئین (Casein) در بدنسازی
شیر حاوی دو منبع اصلی پروتئین به نام پروتئین وی و کازئین هست. ۸۰ درصد پروتئین شیر کازئین(دیر هضم) و ۲۰ درصد پروتئین شیر وی (زود هضم) هست که این تفاوت در زمان جذب این دو پروتئین، تفاوت عمده‌ی بین وی و کازئینِ. پروتئین کازئین (Casein) مثل بقیه‌ی پروتئین‌های حیوانی شامل تمام آمینواسیدها هست و یک منبع پروتئینی کامل محسوب می‌شه. (۱)
دیر هضم‌تر بودن کازئین (Casein) باعث شده خیلی از ورزش کارا زمانی که گرسنه هستن و نمی‌تونن از منبع دیگه ای استفاده کنند از این مکمل بهره‌مند بشن. بدن‌سازها از کازئین (Casein) اغلب تو زمان قبل خواب استفاده می‌کنن که خب این زیاد کار علمی‌ای نیست، (چون بدن ما یک بدن هوشمندِ و قرار نیست موقع خواب شبانه فکر کنه وای من دیگه پروتئین نخوردم باید برم عضله بسوزونم) ولی خب می‌تونیم در طول روز هم به‌عنوان میان وعده استفاده کنیم و یا حتی با پروتئین وی ترکیب کنیم برای وعده بعد تمرین چون با مصرف وی اسید آمینه خون درسته زودتر بالا می‌ره ولی زود هم افت می‌کنه با مصرف کازئین (Casein) ازش کمک بگیریم میزان اسید آمینه خون تا ساعت بیشتری بالاتر باشه.
نکته‌ی دیگه اینکه مصرف کازئین (Casein) برای زمانی که مدت زیادی قرارِ هیچی نخورید منطقی تره، مثلاً افرادی که رژیم اینترمیتنت فستینگیا همون روزه داری متناوب رو می‌گیرن می‌تونن از این مکمل استفاده کنن. (۲)
تأثیرات مصرف کازئین (Casein)
مکمل کازئین (Casein) به مدت طولانی‌تری در بدن اثر خودش رو می‌ذاره، در مطالعه‌ای (۳) تغییرات لوسین پلاسمای خون پس از مصرف پروتئین وی و کازئین (Casein) بعد از فعالیت ورزشی مقاومتی نشون داد که میزان لوسین پس از مصرف پروتئین وی نسبت به پروتئین کازئین (Casein) سریع‌تر به اوج خودش می‌رسه.
شاید برای همین اغلب مربی‌ها پروتئین وی رو بعد از تمرین استفاده می‌کنن و از کازئین (Casein) برای قبل خواب؛ اما مصرف این مکمل قبل از خواب رو می‌شه این‌طوری توجیه کرد که با مصرف کازئین قبل از خواب می‌شه بالانس سنتز پروتئینی در طول شب و درنتیجه ریکاوری رو بهتر کرد. در همین مطالعه نشون داده شد بعد از مصرف کازئین (Casein) میزان ترشح اسیدآمینه‌های خون تا ساعت‌های بیشتری بالا می‌مونه.
اما هیچ مطالعه‌ای که نشون بده مصرف پروتئین وی نسبت به کازئین (Casein) می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بشه هنوز حمایت نشده. دلیل این موضوع اینِ که هر دو مکمل پروتئین وی و کازئین (Casein) می‌تونن تأثیر مثبتی بر قدرت و توده عضلانی داشته باشند و فقط سرعت هضم اونا باهم متفاوتِ. همون طور که بالا گفتم پنجره طلایی بعد تمرین منسوخ شده و مهم دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه هست.
مطالعات نشون‌داده در دوران چربی سوزی مصرف پروتئین کازئین (Casein) می‌تونه برتری نسبت به پروتئین وی داشته باشه و همچنین باعث افزایش قدرت بشه. یک مطالعه نشون می‌ده (۴) گروهی که از مکمل کازئین (Casein) استفاده کرده بودند شاهد افزایش ۵۰ درصدی چربی سوزی نسبت به گروهی که مکمل وی را مصرف کرده بودن شدن. مصرف کازئین (Casein) همین‌طور سبب افزایش رکورد پرس سینه، پرس شانه و پشت پا تا ۵۹ درصد شده بود این در حالی بود که مصرف‌کنندگان وی تنها شاهد ۲۸ درصد افزایش رکورد بودند.
مقایسه کازئین (Casein) میسلار و هیدرولیز
ترکیبات بیواکتیو موجود در کازئین ۲ نوع فرم اصلی دارند:
- کازئین ریزواره یا Micellar casein: متداول‌ترین فرم و به آرامی گوارش می‌شه.
- کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate: هضم آسونی داره و سریع جذب می‌شه
میسلار یک ساختار کروی است که به صورت طبیعی در شیر ظاهر می‌شود و از ۵ پروتئین کازئین (آلفا، بتا، گاما، دلتا و کاپا) تشکیل شده است. اگر فرآیند فرآوری یکی از این پروتئین‌ها را حذف کنه میسلار از بین خواهد رفت. بدن برای هضم این نوع از کازئین (Casein) کار مشکلی را در پیش دارد. البته همین خاصیت و همچنین وجود مقادیر بالاتر آمینوی لوسین سبب می‌شود که این کازئین خصوصیات عضله سازی قدرتمندی را داشته باشد.
همون طور که می‌بینید فرایند تولید کازئین میسلار کار بسیار مشکلیِ به همین خاطر هم از مکمل وی گرون تره. فرایند تولید کازئین هیدرولیز کاملاً متفاوتِ و نیازمند فراوری بالاتری است. هدف در این فرایند تولید یک ساختار پیچیده از ۲ یا ۳ آمینو اسید است تا به سرعت جذب بدن شود. علاوه بر این کازئین هیدرولیز در عضله سازی تا ۳۰ درصد بهتر از کازئین میسلار عمل می‌کند.
البته کازئین هیدرولیز جز گران‌ترین پروتئین‌های موجود در بازارِ با این وجود به خاطر اینکه سبب افزایش عضله سازی قابل توجهی می‌شه به نظر من کاملاً به صرفه است. درستی این باور که مصرف زیاد پروتئین، مضرِ بارها رد شده و مطالعات و بررسی‌های دقیق نشون داده که مصرف پروتئین برای افراد سالم، هیچ عارضه منفی نداره.
تنها استثنایی که وجود داره در مورد افرادیِ که بیماری کبدی یا کلیوی دارند و لازمه مصرف پروتئین‌شون رو محدود کنن. اگه شما روزانه ۱ تا ۲ اسکوپ کازئین مصرف کنید با هیچ عارضه جانبی قابل توجهی روبرو نخواهید شد، چه برسه به عوارض جدی و خطرناک. اگه شما می‌خواید در زمان اطراف تمرین پروتئین مصرف کنید بهترِ از پروتئین‌های زود جذب‌تر مثل وی یا کازئین هیدرولیزاستفاده کنید ولی در غیر این صورت در هر زمانی خصوصاً شب قبل از خواب برای کمک به ریکاوری می تونید از کازئین میسلار استفاده کنید.
نویسنده:پویا بیات
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم پروتئین بیف رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.Bovine milk in human nutrition – a review,Anna Haug, Arne T Høstmark, and Odd M Harstad،Lipids Health Dis. 2007; 6: 25.Published online 2007 Sep 25. doi: 10.1186/1476-511X-6-25 PMCID: PMC2039733 PMID: 17894873
۲.The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B.,Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
۳.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.,Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ., 2012
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
