سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های افزایش وزن و حجم امروز می‌خوام درباره کربوهیدرات (Carbohydrate) صحبت کنم.
کربوهیدرات (Carbohydrate)
مکمل کربوهیدرات (Carbohydrate) به‌عنوان تأمین کننده اصلی انرژی و سوخت بدن در دوران بدن‌سازی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. با توجه به اینکه در زمان فعالیت‌های غیر هوازی مانند تمرینات مقاومتی و بدن‌سازی، بدن جهت تأمین سوخت‌وساز نیاز بسیار زیادی به این ترکیب دارد، مصرف مکمل‌های کربوهیدرات می‌تواند در توان و استقامت بدن تأثیر بسزایی بگذارد.
انواع کربوهیدرات (Carbohydrate)
کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و مرکب تقسیم می‌شوند.
- دسته اول قندهای ساده‌ای هستند که نیازی به شکسته شدن ندارند و بهترین نوع جهت مصرف برای بعد از تمرین به‌منظور جایگزینی سریع منابع از دست رفته انرژی محسوب می‌شوند.
- دسته دوم از ترکیب چندین نوع ساده تشکیل شده که بزرگ‌ترین درصد مواد مصرفی روزانه هر فرد را در برمی‌گیرد. این نوع کربوهیدرات‌ها شامل فیبر، گلیکوژن و نشاسته هستند.
نقش کربوهیدرات (Carbohydrate) در بدن‌سازی
کربوهیدرات (Carbohydrate) یکی از مهم‌ترین ماده‌های موجود در بدن است. بی‌حالی، سرگیجه و خستگی پس از انجام تمرین و فعالیت‌های سنگین به علت افت این ترکیب در بدن است. از این رو مکمل‌های کربوهیدرات (Carbohydrate) بسیار حائز اهمیت بوده و بر توان افراد و میزان تمرینات ورزشی اثرات بسیاری می‌گذارند.
نحوه مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate)
مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate) برای اکثر افراد باید چیزی حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ای باشد که به بدن می‌رسد. مقدار مصرفی این سری مکمل‌های ورزشی وابسته به وزن شما و انرژی‌ای است که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید. علاوه بر آن مصرف این مکمل را باید بااینکه هر چند وقت یک‌بار تمرینات شدید را انجام می‌دهید، تنظیم نمایید.
مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate) قبل از ورزش
مصرف این سری مکمل‌ها می‌تواند منجر به افزایش ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات شود. همچنین نیاز ورزشکار در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت و شدید را تأمین می‌نماید.
مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate) حین ورزش
مکمل‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات (Carbohydrate) در زمان ورزش خستگی فرد را به تأخیر انداخته و در حفظ توده عضلانی و پروتئین‌های بدن مؤثر است. با توجه به این اثر عملکرد ورزشی ورزشکاران بهبود یافته و در زمان کمتری به هدف نهایی خود دست می‌یابند.
مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate) پس از ورزش
مصرف این مکمل‌ها بعد از پایان جلسه تمرین و در زمان دوره ریکاوری، موجب افزایش ساخته شدن گلیکوژن می‌شود. اگر بنا به شرایطی مصرف این مکمل بعد از ورزش به تأخیر بیافتد، ساخت گلیکوژن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و فرد خستگی و یا حتی درد عضلانی را تجربه خواهد نمود.
مکمل کربوهیدرات (Carbohydrate) برای چاقی و حجم
شما می‌توانید برای اینکه وزن ایده‌آلی داشته باشید و از افزایش بی‌رویه وزن خود جلوگیری نمایید. از نوع پیچیده کربوهیدرات (Carbohydrate) به‌جای نوع ساده آن استفاده نمایید. در اصل با استفاده از این منابع علاوه بر تأمین کالری موردنیاز بدن و رفع احساس گرسنگی و خستگی، وزن متعادل‌تری نیز خواهید داشت.
کربوهیدرات‌ها به صورت خاص، گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می‌کنند که یک روش طبیعی جهت تأمین انرژی عضلات هستند. درست است که جهت تأمین انرژی می‌توانیم چربی‌ها را بسوزانیم ولی هیچ‌چیز جای کربوهیدرات (Carbohydrate) برای افزایش قدرت و حجم را نمی‌گیرد. با مصرف انواع مکمل‌های کربوهیدرات (Carbohydrate) و پر کردن عضلات با گلیکوژن می‌توانید به رشد و حجم عضلات خود کمک نموده و روند تمرینات ورزشی را بهبود بخشید.
عوارض مکمل کربوهیدرات (Carbohydrate)
همان‌طور که گفته شد زمانی که ورزش می‌کنید، کربوهیدرات‌ها جهت در اختیار قرار دادن انرژی موردنیاز بدن ضروری هستند؛ اما زیاده‌روی در مصرف این مکمل‌ها می‌تواند به بروز آثار منفی در بدن منجر شود. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات (Carbohydrate) موجب افزایش سطوح قند خون شده که افزایش ناگهانی انرژی را به همراه دارد؛ اما این شرایط ناپایدار بوده و به سرعت افت می‌کند.
این واکنش در بدن به احساس خستگی و سستی منجر می‌شود. احساس تشنگی مداوم، سردرد، گوارش ضعیف و هوس خوراکی‌های شیرین نیز می‌توانند نشانه‌های مصرف بیش‌ازحد این مکمل باشند.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate)
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate) صبح‌ها است. همچنین قبل از تمرین جهت تأمین انرژی و بعد از تمرین برای بازسازی بدن و افزایش سطوح انسولین با هدف تحریک رشد عضلانی توصیه می‌شود؛ اما برای مصرف این مکمل‌ها هیچ‌گاه شب را انتخاب نکنید. چرا که مصرف کربوهیدرات (Carbohydrate) در این زمان می‌تواند به‌راحتی موجب افزایش ذخایر چربی شده و شما را از اندام ایده‌آل دور کند.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم مس رو هم مطالعه کنید.
نویسنده: پویا بیات
