مکمل گابا چیست؟
گاما آمینوبوتیریک اسید که معمولاً به نام گابا (GABA) شناخته می‌شه، یک آمینو اسیدِ که به‌طور طبیعی در مغز تولید می‌شه. گابا به‌عنوان یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده عمل می‌کنه (یک ماده شیمیایی که پیام‌های بین سلول‌های مغز رو مسدود می‌کنه). به همین دلیل، گابا نقش مهمی در کاهش فعالیت مغز برای آرام کردن سیستم عصبی مرکزی داره. (۱)(۲)(۳)
با اینکه غذاهای خاصی هستن که حاوی گابا باشن، اما این اسید آمینه به‌طور گسترده به‌عنوان یک مکمل غذایی هم در دسترسِ. بعضی از افراد مکمل‌های گابا رو برای کمک به استرس، اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب و فشارخون بالا مصرف می‌کنن، ولی شواهد مبنی بر اثربخشی اون متفاوت هست. (۴)
فواید مکمل گابا
چون‌که گابا یک انتقال دهنده عصبی در سیستم عصبی مرکزی هست، برای تأثیری که ممکنه روی شرایط روحی و جسمی داشته باشه مورد مطالعه قرار گرفته. در اینجا به چند تا از مزایای احتمالی مکمل گابا اشاره می‌کنیم:
- ممکنه استرس رو کاهش بده
استرس یک واکنش فیزیکی و عاطفی رایجِ که می‌تونه به دلایل مختلفی ایجاد بشه. اگه استرس شما ادامه‌دار باشه، ممکنه روی سلامتی‌‌تون تأثیر بذاره. استرس طولانی مدت می‌تونه منجر به مشکلاتی مثل فشارخون بالا، بیماری قلبی و دیابت بشه. مصرف مکمل گابا ممکنه به کاهش استرس کمک کنه. بررسی تحقیقات نشون داد که مصرف خوراکی مکمل گابا تأثیر مفیدی روی استرس داره. نویسندگان این مقاله اعلام کردن که به تحقیقات بیشتری برای ایجاد گابا به‌عنوان درمانی برای کاهش استرس، نیازِ. (۵)
- ممکنه به مدیریت افسردگی کمک کنه
افسردگی یک اختلال خلقیِ که می‌تونه روی سلامت روحی و جسمی تأثیر بذاره، به‌خصوص اگه طولانی مدت باشه. این موضوع می‌تونه باعث تحریک‌پذیری، اضطراب، غم و اندوه و احساس ناامیدی و بی‌قراری و همچنین مشکلات خواب و اشتها بشه. علائم فیزیکی این وضعیت شامل درد، مشکلات معده و گوارشی و سردرد هست. (۶)
افسردگی با سطوح پایین‌تر گابا در مغز مرتبطِ. برخی تحقیقات نشون می‌دن که وقتی داروهایی که گیرنده‌های گابا رو تحریک می‌کنن در کنار داروهای ضدافسردگی مصرف بشه، اثر ضدافسردگی بهتر می‌شه. (۷) مصرف مکمل گابا برای افزایش سطح گابا ممکنه در مدیریت افسردگی مفید باشه، به‌ویژه زمانی که با سایر روش‌های درمانی و رویکردها همراه باشه.
- ممکنه اضطراب رو کاهش بده
بااینکه احساس اضطراب و نگرانی برای دوره‌های کوتاه رایجِ، اما تجربه این احساسات به‌طور مداوم و برای مدت طولانی می‌تونه نشانه‌ای از یک اختلال اضطرابی باشه. اختلالات اضطرابی می‌تونه روی کیفیت خواب تأثیر بذاره و باعث تحریک‌پذیری، سردرد و مشکل در تمرکز و علائم دیگه بشه. (۸)
مکمل گابا ممکنه یک ابزار مفید در کاهش اضطراب باشه. محققان فعالیت گیرنده گابا رو با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط می‌دونن. (۷) بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مصرف مکمل گابا به‌عنوان یک مکمل می‌تونه در مغز به‌گونه‌ای تأثیر بذاره که اضطراب رو مهار کنه یا نه نیازِ. (۲)
- ممکنه خواب رو بهتر کنه
به اندازه کافی نخوابیدن یا مشکل در به خواب رفتن و در خواب موندن (که به‌عنوان بی‌خوابی هم شناخته می‌شه)، می‌تونه به‌طور قابل توجهی روی سلامت شما تأثیر بذاره. مشکلات خواب مزمن می‌تونن به شرایطی مثل فشارخون بالا، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی منجر بشه. (۹) شواهد نشون داده که مکمل گابا می‌تونه یک نوع اثر آرام‌بخش داشته باشه که می‌تونه برای مشکلات خواب مفید باشه.
یک مطالعه کوچک در ژاپن، (10) نشون داد افرادی که مکمل گابا رو دریافت کردن، به‌طور متوسط 5.3 دقیقه سریع‌تر خوابیدن و افزایش 7.3٪ در میزان خواب عمیق داشتن که برای مغز، ایمنی و سلامت متابولیک خیلی مهمِ. (۱۱) بااین‌حال، یک مقاله موری بزرگ‌تر، محدودیت‌های موجود در شواهد موجود در مورد استفاده از مکمل گابا رو برای بهبود خواب مورد بررسی قرار داد و خواستار تحقیق بیشتر برای تأیید این ارتباط شد. (۵)
- ممکنه فشارخون رو پایین بیاره
فشارخون بالا می‌تونه منجر به مسائل سلامتی جدی مثل حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی بشه. (۱۲) تحقیقات نشون دادن که مصرف مکمل گابا، تأثیرات مثبتی روی فشارخون بالا داره. مطالعه‌ای در ژاپن نشون داد، بزرگ‌سالان با فشارخون بالا بعد از مصرف برنج سفید غنی شده توسط گابا به‌طور روزانه و به مدت هشت هفته، کاهش فشارخون رو تجربه کردن. (۱۳)
محققان اعلام کردن که گابا به‌طور مؤثر فشارخون رو کاهش می‌ده و مصرف مکمل گابا ممکنه به تأخیر یا جلوگیری از شروع زودهنگام شرایط مرتبط با فشارخون کمک کنه. (۱۳)
منابع غذایی مکمل گابا
مکمل گابا را می‌شه در غذاهای مختلفی پیدا کرد، از جمله: (۵)
- چای
- گوجه‌فرنگی‌ها
- سویا
- برنج جوانه‌زده
- برخی از غذاهای تخمیر شده
- برخی از سبزیجات مثل کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ
مکمل گابا همچنین به صورت گسترده به‌عنوان مکمل به صورت پودر یا قرص در دسترسِ. اگه شما به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی‌تون این ماده رو دریافت نمی‌کنید، مکمل‌ها می‌تونند مقادیر غلیظ‌تری از این اسید آمینه رو بهتون ارائه بدن. اگه قصد مصرف مکمل GABA رو دارید، با پزشکتون مشورت کنید.
دوز مصرفی مکمل گابا
از اونجایی که مکمل گابا یک مکمل غذاییِ و یک داروی تنظیم شده نیست، هیچ دستورالعمل استانداردی برای دوز مصرفی مکمل گابا وجود نداره. به‌طور معمول، دوزهای روزانه بین 50 تا 3000 میلی‌گرم، متغیره و پیشنهاد می‌شه که در یک زمان بیش از 750 میلی‌گرم مصرف نکنید. (۴) در غیاب دستورالعمل‌های تعیین شده رسمی، مهمِ که از پزشکتون راهنمایی بگیرید.
آیا مکمل گابا (GABA) ایمن است؟
موقعی که طبق توصیه مصرف بشه، مکمل گابا برای مصرف تا 12 هفته بی‌خطر در نظر گرفته می‌شه. (۴) بااین‌حال، تقریباً هیچ تحقیقی در مورد اثرات یا ایمنی مصرف مکمل گابا در دوران بارداری یا شیردهی وجود نداره. افرادی که باردار یا در دوران شیردهی هستن بهترِ از مکمل‌های گابا خودداری کنن چون ممکنه روی سیستم غدد درون‌ریز که به تولید هورمون مرتبطِ، تأثیر بذاره. (۴)
تداخلات دارویی احتمالی مکمل گابا
این احتمال وجود داره که مکمل گابا با داروهای خاصی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشه. از اونجا که مکمل گابا ممکنه فشارخون رو کاهش بده، مصرف اون در کنار داروهای فشارخون بالا ممکنه باعث کاهش بیش از حد سطح فشارخون بشه. داروهای مورد استفاده برای درمان فشارخون بالا که ممکنه با مکمل گابا تداخل داشته باشن عبارت‌اند از: (۴)
- بتا بلاکرها
- بلاکرهای کانال کلسیم
- مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE).
- مهارکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین-2 (ARB).
برخی شواهد همچنین نشون می‌دن که مکمل گابا می‌تونه با داروهای درمان صرع، مثل داروهای ضد تشنج توپیرامات و سدیم والپروات تداخل داشته باشه. قبل از مصرف مکمل گابا با پزشکتون صحبت کنید.
عوارض جانبی مکمل گابا
اگه مکمل گابا طبق توصیه مصرف بشه، عوارض جانبی اون کم و نادر هست. بااین‌حال، محققان یکسری از اثرات موقت، به ویژه موقع مصرف دوزهای بالاتر رو گزارش کردن. (۴)
- خواب آلودگی
- سوزش خفیف در گلو
- کاهش متوسط فشارخون
- تنگی نفس متناوب و مختصر
- سوزن سوزن شدن در پوست
جمع‌بندی
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه ست که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شه و به تنظیم عملکرد مغز و بدن کمک می‌کنه. گابا رو می‌شه در برخی غذاها مثل چای و سویا پیدا کرد، اما به‌عنوان مکمل هم وجود داره. مصرف مکمل گابا ممکنه به اضطراب، استرس، افسردگی، مشکلات خواب و فشارخون بالا کمک کنه، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی واقعی اون نیاز است.
مصرف مکمل گابا به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شه، اما ممکنه با برخی از داروهای فشارخون و داروهای ضد تشنج تداخل داشته باشه. اگه می‌خواید این مکمل غذایی رو مصرف کنید با پزشکتون در مورد اینکه آیا مکمل گابا برای شما بی‌خطره یا نه و دوز صحیح مصرف اون صحبت کنید.
منابع
1.https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01520
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
4.https://doi.org/10.3390/nu13082742
5.https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923
6.https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/depression-anxiety.html
7.https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.08.040
8.https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
9.https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
10.https://doi.org/10.3390/nu10050591
11.https://doi.org/10.3177/jnsv.61.182
12.https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm
13.https://doi.org/10.1016/j.jtcme.2014.11.022
