حرکت ددلیفت رومانیایی زرچر حالت اسپلیت (Zercher Bulgarian Split Stance Romanian Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۸۵
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی زرچر حالت اسپلیت
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع دستگیره صاف را در نقطه پایین سیمکش وصل میکنیم و روی ساعد خود قرار میدهیم؛ کمر صاف، سرشانه‌ها به سمت عقب و زانو پای جلویی کمی خم و پای تکیه گاه عقبی روی نیمکت؛
- از دستگاه سیمکش یک قدم فاصله داشته باشید؛
- حرکت را با خم شدن از ناحیه لگن وباسن را به سمت عقب هدایت کنید و تا جایی که بالاتنه‌تان تقریبا با زمین موازی شود پایین بروید؛
- کمر در راستای سر و ستون فقرات محکم و به گردن خود فشار نیاورید؛
- با استفاده از عضله همسترینگ و تمرز بیشتر روی عضله باسن , بلند شوید و لگن را صاف کنید و تا برگشت به نقطه شروع ادامه دهید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت رومانیایی زرچر حالت اسپلیت
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
حرکات جایگزین
