• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: همسترینگ – سرشانه (دلتوئید) – پشتی بزرگ
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: ۱۰۰
• نام دیگر حرکت:فیله سوپرمن خوابیده با پارچه

نکات و خطا ها

اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• بر روی شکم روی زمین یا مَت دراز بکشید. دست ها را در مقابل خود گرفته و یک عدد حوله یا پارچه به فاصله عرض شانه ها و به صورت کاملا کشیده نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال دستان خود را به سمت بالای سینه خود کشیده و در این حالت به مدت دو ثانیه نگه دارید.
• در حالت با بیشترین میزان انقباض ماهیچه باید شبیه به سوپرمن هنگام پرواز کردن به نظر برسید.
• به آرامی دست ها، پاها و سینه را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی دستان خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.