آموزش حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت (Hyperextensions on Flat Bench)
- عضله اصلی حرکت: فیله کمر
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۱۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت
- اجرای حرکت فیله کمر آرام و کنترل شده باشد.
- در قسمت بالای حرکت کمی مکث کنید.
- همچنین میتونید از صفحه وزنه یا دمبل و کتلبل برای ایجاد فشار بیشتر نیز استفاده کنید.
- دقت کنید اگر زاویه پاهاتون کمی به سمت خارج باشه فشار بر روی عضله همسترینگ بیشتر میشه.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت ، ابتدا روی نیمکت دراز بکشید.
- سپس از کسی بخواهید پاهایتان را ثابت نگه دارند.
- دست ها را روی سینه خود قرار داده و از ناحیه کمر به سمت بالا خم بشید سپس به حالت اولیه برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فیله کمر خوابیده روی نیمکت
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کرده و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.