- عضله اصلی حرکت: فیله کمر
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۱۰۱۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
اجرای حرکت فیله کمر مار کبرا آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.
- سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
- آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)
- ٰآرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.