آموزش حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله (Superman Row with Towel)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: همسترینگ – سرشانه (دلتوئید) – پشتی بزرگ
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۰
- نام دیگر حرکت:فیله سوپرمن خوابیده با پارچه
نکات و خطا های حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله,بر روی شکم روی زمین یا مَت دراز بکشید.
- دست ها را به سمت سر خود و رو به بالا قرار دهید و حوله یا پارچه را که به اندازه عرض شانه ها باز است به صورت کاملا کشیده و صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- همزمان سینه را از زمین جدا کنید و به سمت بالا بکشید.
- دست های خود را از بالا سر به سمت سینه خود جمع کنید و آرنج ها را خم کنید و در این حالت به مدت دو ثانیه بمانید.
- به آرامی دست ها، پاها و سینه را به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله
هنگامی که دستان خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله
در حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله
در حرکت فیله کمر سوپرمن با حوله وقتی دست‌ها را جمع کرده و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
