آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Machine Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین:حرکت ۱۰۷۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه ، وزنه مناسب را روی دستگاه انتخاب کنید.
- خود را در زیر دستگاه طوری قرار دهید که بالشتک دستگاه روی عضلات پشت (سرشانه) قرار گیرد.
- با پای راست روی پله یا استپ بروید و سپس پای چپ را بر روی پله بگذارید. دستگاه را از قفل آزاد کنید.
- در نقطه شروع حرکت، پاشنه را به سمت پایین بیاورید تا نزدیک به زمین شود.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و با فشار بر ساق پا روی پنجه باشید و به سمت بالا بروید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه پاها را به سمت پایین می‌کشید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه اثرگذار است؟
ساق پا ایستاده با دستگاه ، حرکت باکیفیت و مطمئن برای پرورش عضله دوقلو و نعلی است که تأثیر مثبتی داشته و مورد استفاده تمام افراد قرار می‌گیرد. اگر شخص به هنگام اجرا مفصل زانو را خم کند، عضله دوقلو ساق پا ریلکس شده و بیشتر کار روی عضله نعلی منتقل می‌شود. با تغییر زاویه پاها می‌توانید فشار واردشده به ساق پا را تغییر دهید، زمانی که شکل پا روی صفحه ۷ باشد، سر داخلی عضله دوقلو ساق و زمانی که ۸ باشد سر جانبی عضله دوقلو ساق درگیر می‌شود.
ساق پا ایستاده با دستگاه کدام عضلات را مشغول می‌کند؟
- ساق پا
- عضله نعلی
- همسترینگ
- سرینی
- لگن
- تاندون آشیل
