آموزش ساق پا ایستاده با اسمیت تک پا (Smith One Leg Floor Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۰۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های ساق پا ایستاده با اسمیت تک پا
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع ابتدا زیر دستگاه اسمیت قرار گرفته.
- میله را در ارتفاعی قرار دهید که با قد شما تناسب داشته باشد.
- بعد از انتخاب وزن مناسب و افزودن وزنه‌‌ها، بر روی میله اسمیت میله را پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید.
- میله را با دو دست گرفته و بچرخانید تا آن را از جایگاه خود بردارید. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- یک پاشنه را روی زمین(یا بلندی) قرار داده و یکی دیگر از پاشنه‌‌های خود را تا حد امکان بالا برده
- زانوی شما باید کشیده باشند.
- حالت منقبض را به مدت یک ثانیه حفظ نموده و سپس به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در ساق پا ایستاده با اسمیت تک پا
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه پا را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
