آموزش حرکت اسکوات اسپلیت با اسمیت (Smith Machine Single Leg Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۷۸
- نام دیگر حرکت: اسکوات تک پا با اسمیت
نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپلیت با اسمیت
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات اسپلیت با اسمیت، نیمکت مسطحی را به فاصله‌ی ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتری از دستگاه اسمیت قرار دهید.
- سپس وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی دستگاه بارگذاری کنید.
- در این مرحله با ایجاد فشار از طریق پا و صاف کردن بالاتنه، میله را از ضامن جدا کرده و بالا ببرید.
- سپس پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- پس از انجام مراحل گفته شده یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید.
- قبل از شروع حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و صاف کردن مفصل زانو، دامنه‌ی اجرای حرکت را کامل کنید.
- سپس با انقباض عضلات چهار سر ران و باسن، پای خود را به وضعیت شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات اسپلیت با اسمیت
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت
در حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت
در حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ی جلویی صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس پا دستگاه خوابیده را هم بخوانید. .
اسکوات اسپلیت با اسمیت چیست؟
اسکوات اسپلیت با اسمیت، به تقویت عضلات پا میپردازد و یک تمرین عالی در بین ورزشکاران می باشد. حرکت اسکوات اسپلیت بر روی پاها بصورت تکی تمرکز دارد. یعنی هر پا بطور جداگانه درگیر این حرکت است.
حرکت اسکوات اسپلیت با اسمیت چه مزیت هایی دارد؟
• استحکام عضلات
• حفظ تعادل
• بهبود ستون فقرات
• افزایش سوخت و ساز
• ایمنی بالا
در اسکوات اسپلیت کدام عضلات درگیر هستند؟
اسکوات اسپلیت، یک حرکت قدرتی ترکیبی است که به بهبود تقویت عضلات مختلف کمک میکند. اصلی ترین عضله تحت تاثیر این حرکت، عضله چهار سر ران می باشد. از دیگر عضلات میتوان به همسترینگ، سرینی، ساق پا اشاره کرد.
اسکوات اسپلیت چه تفاوتی با اسکوات معمولی دارد؟
• تمرکز بهتر بر روی حرکت
• مطمئن تر بودن
• شکل مناسب بدن حین تمرین
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات اسپلیت با اسمیت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
