آموزش حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت (Smith Machine Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۲۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت
درصورتی‌که حرکت را به‌درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد میکند که عمود بر سطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجهها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کردهاید و حرکت اشتباه انجام‌شده است. اجرای حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت، نیمکت مسطحی را به فاصله 60 تا 90 سانتیمتری از دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس میله را روی ارتفاعی متناسب با قد خود تنظیم کنید. بعد از انتخاب ارتفاع صحیح و افزودن وزنه، زیر میله رفته و پشت شانهها (کمی پایینتر از گردن) را مقابل آن قرار دهید.
- دستها را دو طرف میله گذاشته (کف دستها روبه‌جلو) و آن را بگیرید. با ایجاد فشار از طریق پاها و هم‌زمان صاف کردن تنه، میله را از ضامن جدا کرده و بالا ببرید.
- موقعیت پاها باید به‌گونه‌ای باشد که یک‌پا زیر میله و کمی روبه‌جلو باشد و دیگری را به سمت عقب کشیده و روی پا را بر روی نیمکت بگذارید. اکنون در وضعیت شروع این حرکت چهار سر ران هستید.
- حال سر را بالا نگه‌داشته و با حفظ حالت کشیده بدن هم‌زمان با خم کردن زانو میله را به‌آرامی پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که زاویه میان روی ران و ساق کمی کمتر از 90 درجه باشد (در این حالت روی ران پایینتر از سطح موازی با زمین خواهد بود). در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد.
- درحالی‌که بازدم را انجام میدهید، هالتر را بالابرده و برای این کار عمده فشار بر زمین را از طریق پاشنه وارد میکنید؛ سپس فوراً پا را صاف‌کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).
