اسکوات اسپیلیت با اسمیت + ویدیو آموزشی

اسکوات اسپیلیت با اسمیت
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت (Smith Machine Split Squat)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۱۰۲۶
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت

درصورتی‌که حرکت را به‌درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد می‏کند که عمود بر سطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجه‏‌ها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کرده‏‌اید و حرکت اشتباه انجام‌شده است. اجرای حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت، نیمکت مسطحی را به فاصله 60 تا 90 سانتی‏‌متری از دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس میله را روی ارتفاعی متناسب با قد خود تنظیم کنید. بعد از انتخاب ارتفاع صحیح و افزودن وزنه، زیر میله رفته و پشت شانه‏‌ها (کمی پایین‏‌تر از گردن) را مقابل آن قرار دهید.
  • دست‌‏ها را دو طرف میله گذاشته (کف دست‏‌ها روبه‌جلو) و آن را بگیرید. با ایجاد فشار از طریق پاها و هم‌زمان صاف کردن تنه، میله را از ضامن جدا کرده و بالا ببرید.
  • موقعیت پاها باید به‌گونه‌ای باشد که یک‌پا زیر میله و کمی روبه‌جلو باشد و دیگری را به سمت عقب کشیده و روی پا را بر روی نیمکت بگذارید. اکنون در وضعیت شروع این حرکت چهار سر ران هستید.
  • حال سر را بالا نگه‌داشته و با حفظ حالت کشیده بدن هم‌زمان با خم کردن زانو میله را به‌آرامی پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که زاویه میان روی ران و ساق کمی کمتر از 90 درجه باشد (در این حالت روی ران پایین‌‏تر از سطح موازی با زمین خواهد بود). در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد.
  • درحالی‌که بازدم را انجام می‌‏دهید، هالتر را بالابرده و برای این کار عمده فشار بر زمین را از طریق پاشنه وارد می‏‌کنید؛ سپس فوراً پا را صاف‌کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *