آموزش حرکت اسکوات اسپلیت با وزن بدن (Bulgarian Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۱۳
- نام دیگر حرکت: اسکوات اسپلیت با وزن بدن
نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپلیت با وزن بدن
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات اسپلیت با وزن بدن ، در فاصله ۶۰ تا ۹۰ سانتی متری میز (پشت به آن) بایستید.
- سپس یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید.
- در نظر داشته باشید که پای مخالف باید کاملا ثابت باشد.
- قبل از شروع حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حال، به آرامی تا نقطه‌ایی که ران پا با زمین موازی شود، پایین بروید.
- با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و صاف کردن مفصل زانو، دامنه‌ی اجرای حرکت را کامل کنید.
- سپس بالا آمده و به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات اسپلیت با وزن بدن
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات اسپیلیت با وزن بدن
در حرکت اسکوات اسپیلیت با وزن بدن وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات اسپیلیت با وزن بدن
در حرکت اسکوات اسپیلیت با وزن بدن وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ی جلویی صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی بر روی کدام عضلات تاثیر دارد؟
اسکوات با وزن بدن پا به طرفین تناوبی ، عضلات مختلف را درگیر میکند. از جمله عضلاتی که میتوان به آنها اشاره کرد همسترینگ، سرینی، شکم، پهلو، چهار سر ران، ساق پا می باشد. در نظر داشته باشید که حرکت باید با حوصله انجام شود.
نکات قابل توجه در هنگام انجام تمرینات اسکوات چیست؟
- استفاده از کفش مناسب
- انجام حرکت با صبر و حوصله
- نحوه قرار گیری پاها
- نفس گیری های به موقع
از مزیت های حرکت اسکوات به چه مواردی میشود اشاره کرد؟
- حفظ تعادل اعضای بدن
- افزایش گردش خون در بدن
- کالری سوزی بیشتر
- افزایش قدرت بدنی
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات اسپلیت با وزن بدن برای ما در قسمت کامنت بنویسید.