- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۱۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.وزن خود را به پای غالب منتقل نموده و پای دیگر را اندکی از زمین بلند کنید. گردن را در حالت خنثی و کمر را صاف نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با راندن باسن به سمت عقب به آرامی پایین بروید. تا حدی پایین بروید که زانوی پای خمیده و معلق کمی به سطح زمین نزدیک شود.
- سپس، با فشار اعمال شده از طریق پاشنه پای ثابت به وضعیت آغازین بازگردید. اکنون یک تکرار انجام دادهاید.
- حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید؛ سپس پا را تعویض کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).