اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی

اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی (Bodyweight Squat to Side to Front Leg)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۱۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی ، بایستید و پای خود را به‌ اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• سپس مفصل زانوی خود را خم کرده و به پایین رفتن تا کمترین ارتفاع ممکن ادامه دهید.
• پس از انجام مراحل گفته شده، جهت حرکت را تغییر داده و به وضعیت شروع بازگردید.
• هنگام بالا آمدن، یکی از پاهای خود را از زمین بلند کرده و به سمت کنار بدن خود حرکت دهید.
• مراحل ذکر شده را مجدد تکرار نموده و هنگام بالا امدن، پای خود رو به سمت جلو حرکت دهید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی

در حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی وقتی به سمت پایین و پهلو حرکت می‌کنید و زانو خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی

در حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین و جلو تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.