اسکوات تک پا با وزن بدن روی صندلی

اسکوات تک پا با وزن بدن روی صندلی

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: ۷۰۸
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • نیمکت یا جعبه‏‌ای را انتخاب کنید که وقتی روی آن می‌‏نشینید زانوها ۹۰ درجه خم باشند. ابتدا به فاصله ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌‏متری پشت به جعبه بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (زمانی که پایین می‏‌آیید باسن به لبه جعبه برخورد کند). دست‏‌ها را کنار بدن نگه‌داشته یا برای ایجاد تعادل بیشتر آن‌ها را به جلو و مقابل خود بیاورید.
  • ابتدا با پای غالب شروع کرده و آن را به‌عنوان پای ثابت و متحمل فشار در نظر بگیرید. پای دیگر را کاملاً کشیده و به فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌‏متر از زمین و مقابل خود نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
  • زانوی پای غالب را خم کرده باسن را به عقب داده و به سمت جعبه پایین بروید. به هنگام پایین رفتن پای دیگر معلق در هوا باقی می‏‌ماند.
  • تا حدی پایین بروید که باسن جعبه را لمس کند. بعد از لمس آرام، فوراً با فشار اعمال‌شده از طریق پاشنه به وضعیت آغازین بازگردید.
  • حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. سپس پا را تعویض کنید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).

سبد خرید

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من