- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۰۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- نیمکت یا جعبهای را انتخاب کنید که وقتی روی آن مینشینید زانوها ۹۰ درجه خم باشند. ابتدا به فاصله ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتری پشت به جعبه بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (زمانی که پایین میآیید باسن به لبه جعبه برخورد کند). دستها را کنار بدن نگه‌داشته یا برای ایجاد تعادل بیشتر آن‌ها را به جلو و مقابل خود بیاورید.
- ابتدا با پای غالب شروع کرده و آن را به‌عنوان پای ثابت و متحمل فشار در نظر بگیرید. پای دیگر را کاملاً کشیده و به فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر از زمین و مقابل خود نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- زانوی پای غالب را خم کرده باسن را به عقب داده و به سمت جعبه پایین بروید. به هنگام پایین رفتن پای دیگر معلق در هوا باقی میماند.
- تا حدی پایین بروید که باسن جعبه را لمس کند. بعد از لمس آرام، فوراً با فشار اعمال‌شده از طریق پاشنه به وضعیت آغازین بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. سپس پا را تعویض کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).