اسکوات تک پا با وزن بدن روی صندلی

آموزش حرکت اسکوات تک پا با وزن بدن روی صندلی (Single Leg Box Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۰۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات تک پا با وزن بدن روی صندلی

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• نیمکت یا جعبه‏‌ای را انتخاب کنید که وقتی روی آن می‌‏نشینید زانوها ۹۰ درجه خم باشند.
• ابتدا به فاصله ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌‏متری پشت به جعبه بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض شانه ها باز و زانوها را خم کنید (زمانی که پایین می‏‌آیید باسن به لبه جعبه برخورد کند).
• در این مرحله یک پای خود را به عنوان تکیه گاه قرار داده و پای مخالف را پانزده سانتی متر از سطح زمین بالا ببرید.
• سپس مفصل زانوی خود را خم کرده و باسن را به عقب و پایین سمت نیمکت یا جعبه‏ هدایت کنید و به پایین رفتن را تا زمانی که باسن جعبه با نیمکت را لمس کند ادامه دهید.
• . بعد از لمس آرام و در حالتی که تعادل بدن حفظ شود با فشار اعمال‌شده از طریق پاشنه به وضعیت آغازین بازگردید و بایستید.
• در نظر داشته باشید که در طول بخش مثبت حرکت، پای مخالف باید از سطح زمین فاصله داشته باشد.
• سپس تمام مراحل را با پای مخالف نیز انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات تک پا با وزن بدن روی صندلی

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید(دم).