- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۰۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را خم کنید. دستها را کنار بدن نگه‌داشته یا برای ایجاد تعادل بیشتر آن‌ها را به جلو و مقابل خود بیاورید.
- ابتدا با پای غالب شروع کرده و آن را به‌عنوان پای ثابت و متحمل فشار در نظر بگیرید. پای دیگر را کاملاً کشیده و به فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر از زمین و مقابل خود نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- زانوی پای غالب را خم کرده باسن را به عقب داده و به سمت پایین بروید. به هنگام پایین رفتن پای دیگر معلق در هوا باقی میماند.
- تا حدی پایین بروید که ران پای ثابت تقریبا افقی شود. بعد با فشار اعمال‌شده از طریق پاشنه به وضعیت آغازین بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. سپس پا را تعویض کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).