- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۰۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در وضعیت آمادهباش قرارگرفته؛ مفصل زانوها و رانها کمی خم باشند. پاها به‌اندازه عرض شانه فاصله داشته و سر و سینه بالا نگه‌داشته شوند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- پایین بمانید، به‌آرامی یک گام به سمت پهلوی راست خود بردارید. پنجه پاها را به سمت جلو نگه‌داشته و همچنان پایین بمانید. در زانوی سمت چپ کشش ایجاد کرده و وزن خود را روی پای راست ببرید. زانو و مفصل ران را به سمت لانج از بغل خم‌کنید. به کمک ستون فقرات وضعیت مناسبی را اتخاذ کرده و سر و سینه را بالا نگه‌دارید.
- در انتهای حرکت مکث کرده سپس با ایجاد کشش در پای غالب به حالت ایستاده بازگردید. حرکت لانج را روی پای مخالف انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).