- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۹۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. سینه را رو به بیرون و شانه‌ها را عقب نگه‌داشته و حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ نمایید. زانوها را قفل نکنید؛ همچنین دست‌ها روی باسن قرار گیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
- با یکی از پاها یک گام متوسط روبه‌جلو بردارید. تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین نزدیک شود، پایین بروید. حالت صاف و رو به بالای بدن را حفظ نمایید. زانوی جلویی شما باید حدود ۹۰ درجه خم‌شده باشد. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، زانوها نباید جلوتر از پنجه‌ها قرار بگیرند. اگر این اتفاق افتاد، گام خود را بلندتر بردارید.
- با فشار پای جلویی بلند شده و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.
- حرکت به تعداد توصیه‌شده و برای پای مخالف نیز تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).