لانج با وزن بدن به همراه بالا آوردن پا تناوبی

حرکت لانج با وزن بدن به همراه بالا آوردن پا تناوبی (Lunge with Leg Lift)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۰۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت لانج با وزن بدن به همراه بالا آوردن پا تناوبی

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
•  پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و سینه را بالا نگه‌دارید.
• در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ یک‌قدم رو به عقب برداشته و بدن را به سمت پایین هدایت کنید.
• با خم کردن زانوها و بدن به سمت پایین تا جایی که زانو پای عقبی با زمین تماس پیدا کند پایین بروید.
• تنها پنجه پای عقبی باید روی زمین قرار داشته باشد.
• حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح اجرا کنید.
• زانو باید در یک راستا با پا قرار داشته باشد.
• پس از یک مکث کوتاه، با فشار پاشنه پا جلویی و کشش زانو و باسن بالا آمده و همزمان با بالا آمدن پای عقبی (زانو جمع در شکم) را به جلو هل داده و لگد بزنید .
• می‌توانید تمام تکرارهای یک سمت را انجام داده و سپس پاها را جا‌به‌جا نمایید و یا حرکت را به شکل تناوبی اجرا کنید.

نحوه صحیح تنفس در لانج با وزن بدن به همراه بالا آوردن پا تناوبی

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).