- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۰۵
- نام دیگر حرکت: لانج همراه با قدم زدن با وزن بدن
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و دستها را روی رانها قرار دهید.
- یک قدم به جلو برداشته، زانوها را خم‌کنید تا باسن پایین بیاید. تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین باشد. حالت بدن را در وضعیت صاف نگه‌داشته و زانوی جلویی، بالای همان پا بماند.
- از طریق اعمال نیروی پاشنه پای پیشرو، حرکت کرده و با ایجاد کشش در دو زانو مجدداً به سمت بالا بروید.
- با پای عقب قدم برداشته و حرکت لانگ را با پای مخالف تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).