- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۰۳
- نام دیگر حرکت: لانج به سمت عقب با وزن بدن
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها را در اطراف بدن یا روی باسن قرار دهید. مستقیماً به جلو نگاه کنید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و سینه را بالا نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- یک‌قدم رو به عقب برداشته و با خم کردن زانوها و باسن بدن خود را پایین ببرید. تا جایی که زانو تقریباً با زمین تماس پیدا کند پایین بروید. تنها نوک پای عقبی باید روی زمین قرار داشته باشد. حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح اجرا کنید. زانو باید در یک راستا با پا قرار داشته باشد.
- پس از یک مکث کوتاه، با فشار پاشنه پا جلویی و کشش زانو و باسن به وضعیت شروع حرکت Bodyweight Reverse Lunge برگردید.
- می‌توانید تمام تکرارهای یک سمت را انجام داده و سپس پاها را جا‌به‌جا نمایید و یا حرکت را به شکل تناوبی اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).