آموزش حرکت اسکوات تک پا تکیه به توپ تمرینی (Single Leg Training Ball Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۰۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات تک پا تکیه به توپ تمرینی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات تک پا تکیه به توپ تمرینی،
- یک توپ تمرینی برداشته و روی دیوار بگذارید و به آن تکیه دهید.
- محل جای گیری توپ باید در فسمت کمر و گودی کمر را پر کند.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها را خم کنید.
- در این مرحله یک پای خود را به عنوان تکیه گاه قرار داده و پای مخالف را پانزده سانتی متر از سطح زمین بالا ببرید.
- سپس مفصل زانوی خود را خم کرده و به پایین رفتن تا کمترین ارتفاع ممکن ادامه دهید و همچنان تمرکز روی توپ باشد که همزمان با کمر خود نگه دارید.
- در نظر داشته باشید که در طول بخش مثبت حرکت، پای مخالف باید از سطح زمین فاصله داشته باشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده، به وضعیت شروع بازگردید.
- سپس تمام مراحل را با پای مخالف نیز انجام دهید.
- در طول انجام حرکت به توپ تکیه دهید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات تک پا تکیه به توپ تمرینی
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت ساق تناوبی در حالت اسکوات پا باز را هم بخونید.
.
مزیت های حرکت اسکوات تک پا تکیه به توپ تمرینی چیست؟
این حرکت به دلیل اینکه یک حرکت ترکیبی می باشد باعث تمرکز بیشتر فرد میشود. از نکات خوب این حرکت میتوان به تقویت اعضای بدن، حفظ تعادل و هماهنگی، چربی سوزی بیشتر، کنترل عملکرد زانوها اشاره کرد.
با انجام دادن حرکت اسکوات تک پا تکیه به توپ به کدام قسمت فشار وارد میشود؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- زانوها
توپ های بدنسازی چگونه به حفظ تعادل فرد کمک میکنند؟
توپ های بدنسازی تمام ماهیچه ها را درگیر حفظ تعادل میکند. شاید خود فرد هم متوجه نباشد زمانی که با توپ ها در حال تمرین می باشد، حتی به صورت نا خداگاه بر روی تعادل اعضای بدن متمرکز میشود. توپ های بدنسازی به منعطف شدن بدن نیز کمک میکند. توجه داشته باشید، اگر زمان کار با توپ ها با دقت کافی این کار را انجام ندهید، ممکن است دچار آسیب دیدگی در نواحی مختلف بدن شوید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات تک پا تکیه به توپ تمرینی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.