حرکت استپ آپ اسمیت تک پا (Smith Machine Single Leg Step Ups)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهارسر – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۷
نکات و خطا های حرکت استپ آپ اسمیت تک پا
- گردن و ستون فقرات در یک راستا باشد.
- حرکت را به صورت کنترل شده و اهسته انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت استپ آپ اسمیت تک پا , ابتدا صفحه وزنه مناسب را اضافه کنید سپس کنار هالتر رو به دستگاه روی نیمکت صاف ایستاده و میله را روی شانه خود قرار دهید(روی شانه خود حوله یا محافظ مخصوص پارچه ای نرم قرار دهید تا از فشار روی شانه کم بشه).
- حرکت را با قرار دادن یکی از پاهای خود روی نیمکت آغاز کنید.
- با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و نشستن از ناحیه باسن کامل به عقب رفته تا جایی که زاویه ران و ساق ۹۰ درجه شود .
- سپس با تمرکز روی عضله سرینی و اعمال نیرو توسط آن به وضعیت شروع بازگردید.
- سپس مراحل ذکر شده را برای پا مخالف نیز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در استپ آپ اسمیت تک پا
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
