پلانک پروانه

حرکت پلانک پروانه (Plank Jack)

• عضله اصلی حرکت: سرینی (باسن)
• عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۳۵
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پلانک پروانه

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پلانک پروانه ، به حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست ها و پنجه ها روی زمین باشد.
• پاها کنار هم و موازی با هم باشد.
• حالا با یک پرش به سمت پهلو ها پاهایتان را بیش از اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاها رو دوباره جمع کنید و به حالت پلانک برگردید.

نحوه صحیح تنفس

تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.