آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت (Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۴۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت
- میله را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت، بایستید و میله اسمیت را با دستانتان نگه دارید و کف دستانتان را به سمت داخل بچرخانید.
- بدن را به سمت جلو متمایل کنید و میله را به طرف پایین و زمین ببرید و دستانتان را (با انگشتان شست) به سمت داخل بچرخانید.
- در حین انجام حرکت ، وزن خود را بر روی پایی(پای اتکا) که روی زمین قرار دارد،بیاندازید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و در راستای تنه تان نگه دارید.
- سپس هنگام بالا آمدن کمرتان را صاف کنید. تمامی مراحل را با پای دبگر انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت
در این حرکت وقتی میله را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضله پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با اسمیت
در این حرکت وقتی میله را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
