آموزش حرکت زیر بغل خم با اسمیت (Smith Machine Bent Over Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۷
- نام دیگر حرکت: پشت هالتر خم با دستگاه اسمیت
نکات و خطا های حرکت زیر بغل خم با اسمیت
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیر بغل خم با اسمیت ، هالتر دستگاه اسمیت را کمی بالاتر از زانو های خود قرار دهید.
- زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه خود را تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود جلو ببرید.
- نکته: مطمئن شوید که سر و گردن را بالا نگه‌داشته‌اید و نگاه به سمت زمین باشد.
- هالتر را گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.
- انگشتان دست ها را کامل دور میله قفل کنید.
- سپس دست‌ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید.
- این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید،هالتر را بلند کنید و تا نزدیکی زیر سینه خود بیاورید.
- آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعدها تنها برای نگه‌داشتن وزنه استفاده کنید.
- در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیر بغل خم با اسمیت
هنگامی که هالتر را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل خم اسمیت
در حرکت زیربغل خم اسمیت وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل خم اسمیت
در حرکت زیربغل خم اسمیت وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
