بارفیکس خوابیده + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت بارفیکس خوابیده (Inverted Row)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین:حرکت ۹۵۶
• نام دیگر حرکت: پارویی دستگاه اسمیت زانو صاف

نکات و خطا های حرکت بارفیکس خوابیده

1. این تمرین فشار به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس هنگام انجام تمرین خیلی عجله نکنید.
2.  حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت بارفیکس خوابیده ، هالتر دستگاه اسمیت را هم سطح با کمر قرار دهید.
• به طور کامل زیر دستگاه اسمیت به صورت درازکش قرار بگیرید.
• درحالی‌که دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده‌اید، هالتر را گرفته و از آن آویزان شوید.
• بدن شما باید صاف بوده و زانو ها نیز خم نمیشوند،
• پاشنه‌ها روی زمین قرار داشته و دست‌ها کاملاً کشیده شده باشد. این وضعیت شروع است.
• با خم کردن آرنج و جمع کردن کتف‌ها، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید بدن را بالا بکشید.
• در اوج حرکت، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس خوابیده

هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس خوابیده 

در حرکت بارفیکس خوابیده وقتی آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس خوابیده 

در حرکت بارفیکس خوابیده وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.